¿Estás sentado cómodamente? Probablemente no después de trabajar desde casa durante casi un año.
A principios de esta semana, el Primer Ministro describió su hoja de ruta para levantar la congelación y dijo que los ministros decidirán a fines de junio si se pueden levantar las reglas de trabajo a domicilio. Desafortunadamente, eso significa que estaremos encorvados sobre nuestras computadoras portátiles en la mesa de la cocina durante casi cuatro meses más.
El cambio a trabajar desde casa ha llevado a muchos de nosotros a ajustar nuestra postura para minimizar el daño causado por estar sentados en un escritorio todo el día. Sin embargo, según Lucy Macdonald, fisioterapeuta de Octopus Clinic, la postura no es lo más importante cuando se trata de mantener el cuerpo sano en casa. “La gente está demasiado obsesionada con la forma en que se sienta y no se enfoca lo suficiente en el hecho de que solo necesita moverse más”.
Después de todo, es muy fácil pasar todo el día sentado sin ir a la escuela, al trabajo, a la estación de tren o al lugar de trabajo, desde la mesa de la cocina hasta el estudio y el sofá. Esto puede dañar el sistema musculoesquelético y causar microtraumatismos en los tejidos, causando dolor y molestias. Las articulaciones, que están llenas de líquido, también pueden volverse rígidas si no se mueve.
Mover el cuerpo oxigena el cerebro, lo que puede conducir a un mejor rendimiento y también tiene un impacto positivo en la salud mental. En resumen, el ejercicio es “el santo grial que prolonga la vida”, dijo Macdonald.
Aunque conocemos los beneficios del ejercicio, puede ser difícil encontrar tiempo para caminatas regulares durante un ajetreado día de trabajo.
Así que Macdonald recomienda levantarse de su escritorio cuatro veces al día y caminar una vuelta por la casa. Idealmente, también debería pasar cinco minutos cada hora haciendo algún tipo de ejercicio en su escritorio. Macdonald recomienda configurar la alarma en su teléfono o reloj inteligente para adquirir el hábito de hacer ejercicio regularmente cada hora.
Puedes hacer 30 repeticiones de uno o dos ejercicios cada pocas horas o, para un efecto más significativo, haz solo unas cinco repeticiones de un ejercicio cada hora. “Poco ya menudo es mejor”, dice Macdonald.
Estos son los mejores ejercicios, según Macdonald y la instructora de yoga Eithne Bryan:
1. Pasos en el acto
Este es un excelente ejercicio de calentamiento. Siéntese derecho en su silla y, mientras mantiene la espalda baja y las caderas en su lugar, levante primero una pierna y luego la otra en un movimiento de marcha. Cuando sienta que sus músculos se calientan, agregue sus brazos: levante el brazo izquierdo mientras levanta la pierna derecha, y así sucesivamente.
“Lo mejor de los pasos en el acto es que estás usando múltiples grupos de músculos”, dice Macdonald. El movimiento trabaja la cadera, la rodilla, el tobillo, el hombro y los músculos centrales. “Es como un calentamiento de cuerpo completo”.
2. Giro en posición sentada
Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, coloca el brazo izquierdo sobre el muslo cruzado y gira el torso hacia la derecha. Apóyate con tu revés en la silla detrás de ti. Inhala mientras te sientas más alto, e inhala en el giro mientras giras más bajo. Bryan recomienda de 5 a 10 respiraciones en cada dirección.
“Esto estira el borde exterior de la cadera (la pierna cruzada) y vigoriza el sistema nervioso con el giro”, explica Bryan. “Es una excelente manera de relajar la columna y crear espacio para que se mueva”.
Macdonald dice que esta posición también es buena para la espalda. “El giro sentado apunta directamente a las articulaciones y estructuras de la parte media de la espalda”, dice ella. “Entonces, cuando esa parte del cuerpo está agradable y suelta, y puedes moverte libremente desde allí, también puedes respirar mejor”.
3. Levanta glúteos
Coloque las manos en las caderas, balancéese sobre el glúteo izquierdo y levante el derecho del asiento. Luego, balancéate lenta pero suavemente hacia el otro lado y repite 30 veces (o mientras tengas tiempo).
“A medida que levantas un lado, la parte inferior de la espalda del lado opuesto se estira bien”, explica Macdonald. En el costado, estás tirando hacia arriba, por lo que se aprieta bien. El estiramiento y la compresión alternados también promueven el flujo de sangre al área. Este movimiento es, por tanto, “perfecto para prevenir y tratar el dolor”.
4. Gatos vacas sentadas
Inhala lentamente, juntando los omóplatos y levantando ligeramente la barbilla. Luego exhale doblándose hacia adentro, redondeando la espalda y relajando la barbilla hacia el pecho. Bryan recomienda repetir el ejercicio de 10 a 15 veces. Asegúrese de moverse lentamente y al mismo tiempo con respiraciones prolongadas.
Macdonald cree que este movimiento es bueno para «movilizar la columna» y los tendones, ligamentos y músculos asociados. Esto es especialmente beneficioso si se lesionó la espalda, como levantar algo pesado a lo que no está acostumbrado, porque el aumento del flujo sanguíneo puede acelerar el proceso de curación.
Las vacas gatas sentadas también pueden ser beneficiosas para la psique, ya que es una «excelente manera de aliviar el estrés y volver a una respiración más profunda», dice Bryan.
5. Estiramiento de manos
Estire ambas manos hacia adelante con una palma hacia arriba. Coloque la otra mano encima e intente tirar de los dedos hacia el cuerpo mientras mantiene el brazo recto. Bryan recomienda este estiramiento para el final del día, de 1 a 2 minutos por mano.
“Hay tensión en muchas áreas del cuerpo y nuestras manos trabajan duro todos los días”, explica Bryan. “Un estiramiento suave puede mantener la flexibilidad en las manos y las muñecas después de un largo día de tecleo.
6. Estiramiento de cuello
Para estiramientos de cuello, Macdonald recomienda girar la cabeza lentamente hacia la izquierda y luego hacia la derecha y repetir.
Como alternativa, Bryan sugiere tirar de los hombros hacia abajo y dejar que una oreja se deslice hacia un lado; por ejemplo, la oreja derecha hacia el hombro derecho. Sostenga esto durante 5-6 respiraciones, luego tome su mano izquierda justo debajo de su clavícula derecha, tire de ella hacia abajo y comience a inclinar su barbilla en diagonal hacia arriba. Mantenga la posición, suelte y repita en el otro lado.
Este es el «estiramiento de cuello favorito absoluto» de Bryan, y dice que puede aliviar la presión sobre los hombros, el cuello y la garganta.
