Las temperaturas están subiendo, los pantalones cada vez más cortos y las vacaciones cada vez más cerca: ¡hola verano y hola bikini! Cualquiera que haya mordisqueado demasiado durante la estación fría lo notará ahora a más tardar. Cualquiera que prefiera el sofá al deporte también.
Sin embargo, ¡eso es completamente irrelevante! Figura bikini o no, siéntete bien en tu propia piel porque eso es lo que al final irradias. Sin embargo, si todavía quieres ponerte un poco activo y hacer algo por tu cintura al mismo tiempo, te recomiendo los siguientes ejercicios de Pilates .
Si está haciendo Pilates por primera vez, generalmente se recomienda practicar con un entrenador capacitado. Puedes leer información general en nuestra Guía para principiantes de Pilates.
Es importante que todos los ejercicios de Pilates se realicen de la forma más correcta posible . Tenga en cuenta lo que quiere lograr con el ejercicio respectivo y use sus músculos en consecuencia. La central eléctrica está activada en todo momento. Como dice el refrán: ¡sin dolor no hay ganancia! También se debe tener en cuenta la respiración (hay paralelismos con el yoga). Centrarse en la respiración inconscientemente conduce a la atención plena y el estado de alerta . Por lo tanto, siempre debes respirar conscientemente con los movimientos y nunca contener la respiración. Así que, ahora coge una esterilla de yoga y ropa cómoda, ¡y vámonos!
1- Ejercicios de cintura de Pilates: El Cien
El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer los músculos abdominales frontales y laterales y controlar la respiración. Comience con calma con The Hundred como ejercicio de calentamiento. Es importante que la columna se mantenga neutral para evitar lesiones en la espalda. Después de eso, la atención se centra en los músculos abdominales. En otras palabras, hacer un esfuerzo y poner a trabajar los músculos (puede tirar del estómago). Durante el ejercicio, se debe prestar atención a la conexión entre los hombros y el torso . Los hombros están alejados de las orejas y no deben estar encorvados. Trate de evitar rodar los hombros hacia adelante y no dejar que su torso se mueva. Lo mejor es mirar su estómago para que no se abulte hacia adelante.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas, las rodillas apuntando hacia arriba y los pies apuntando hacia adelante. Los brazos están estirados hacia el cielo, las palmas hacia adelante.
- Ahora enrolle lentamente vértebra por vértebra y estire sus manos horizontalmente más allá de su parte inferior. Tu estómago debería funcionar aquí. Tenga cuidado de no apretar su núcleo y mantenga la vista hacia adelante.
- Ahora las piernas se estiran hacia adelante y los talones se presionan juntos. Los dedos de los pies apuntan a un punto. Si ya tienes mucha fuerza en el estómago, ahora puedes bajar un poco más las piernas.
- Ahora haces un movimiento de bombeo con los brazos (arriba y abajo) en un ritmo de cinco. También ajustas tu respiración. Eso significa que exhalas cinco bombas e inhalas cinco.
- Puedes hacer el ejercicio todo el tiempo que quieras, pero asegúrate de mantener la concentración y no sobrecargar los músculos abdominales.
Una guía reflexiva también para principiantes: en este video, The Hundred se le muestra en detalle y se explica:
2- Ejercicios de cintura de Pilates: círculos de una sola pierna
Este ejercicio es bueno para fortalecer los músculos abdominales oblicuos y desarrollar la estabilidad central. El flexor de la cadera también se activa y controla conscientemente. El ejercicio se puede realizar con la pierna flexionada o estirada. Asegúrate de que tu espalda permanezca sobre la colchoneta. El movimiento proviene únicamente de las caderas. La pelvis se mantiene neutral y el cuello es largo.
- Acuéstese en la colchoneta con los brazos a los lados.
- Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas. La espalda permanece larga sobre la colchoneta.
- Ahora cree un círculo grande con la pierna derecha cruzada sobre el cuerpo, hacia abajo hasta la colchoneta, luego hacia afuera y hacia arriba nuevamente (es decir, el círculo va de adentro hacia afuera).
- Realiza 5 rondas, luego cambia de pierna.
- Puede comenzar el ejercicio con círculos pequeños y luego, lentamente, hacer círculos más grandes.
- Exhala en el primer semicírculo (el de adentro) e inhala en la segunda mitad.
3- Ejercicios de cintura Pilates: Criss Cross
Por supuesto, los músculos abdominales oblicuos también se fortalecen aquí. Se practica la rotación de la columna y se estabiliza la pelvis. Durante la ejecución, se debe tener cuidado de que el cuello no esté tenso o estirado. Tenga cuidado de no empujarse hacia adelante con los codos. El movimiento se guía con la parte delantera del hombro. El movimiento de torsión proviene de la cintura. No se incline sobre la parte superior del cuerpo hacia un lado.
- Acuéstese boca arriba. Las piernas se colocan en un ángulo de 90 grados, las rodillas apuntan hacia arriba y los pies están separados al ancho de las caderas.
- Haz una taza con tus manos y pon la parte de atrás de tu cabeza en ella. Los codos no apuntan demasiado hacia arriba ni hacia los lados. Idealmente, aún debería poder verlos por el rabillo del ojo.
- Ahora active sus músculos abdominales inferiores y tire de su hombro derecho hacia la rodilla opuesta. Tu pecho ahora apunta hacia tus rodillas.
- Enrolle hasta que sus omóplatos se levanten de la colchoneta.
- Mantenga la posición brevemente y luego baje lentamente. Ahora cambia de lado.
- Exhale mientras rueda hacia arriba e inhale mientras rueda hacia abajo.
- Puedes repetir el ejercicio tantas veces como quieras.
4- Ejercicios de cintura de Pilates: giro de columna
El Spine Twist fortalece los músculos abdominales laterales y los extensores de la espalda . El ejercicio ayuda a mejorar la postura al sentarse. Asegúrate de que tus abdominales inferiores estén firmes durante todo el ejercicio. El movimiento proviene de la columna y no de los brazos. La pelvis permanece neutral y no se mueve. Haz que tu columna vertebral sea larga todo el tiempo. Los brazos se mantienen alineados con el pecho. Los hombros permanecen hacia abajo y no se levantan bajo ninguna circunstancia.
Una guía reflexiva también para principiantes: en este video, se muestra y explica en detalle el giro de la columna:
- Siéntate derecho sobre la colchoneta con las piernas estiradas y cerradas.
- A continuación, extienda los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- El movimiento de giro ahora comienza desde la cabeza, y la columna lo sigue.
- Entonces tu mirada se desvía hacia la derecha y la parte superior de tu cuerpo gira lentamente contigo. ¡Pero primero, asegúrese de que su pelvis aún esté alineada de manera estable hacia adelante!
- Ahora haga una pausa por un momento, enderece un poco y luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Puede empujar los talones un poco más lejos de usted, lo que al mismo tiempo estirará las piernas.
- Cambia de lado y repite el proceso tantas veces como quieras.
- Cuando estés en la postura neutral, inhala. Exhala mientras giras.
¿Cuáles son tus trucos para preparar de forma óptima la figura del verano? ¡Esperamos nuevas sugerencias y más consejos!
