Yoga y ciclismo: el ciclismo es un deporte maravilloso que es fácil de integrar en la vida cotidiana y no requiere mucha habilidad. Probablemente todos ustedes anden en bicicleta con más o menos frecuencia ; algunos de vosotros incluso practicáis el ciclismo como deporte habitual. Especialmente si montas en bicicleta mucho y con regularidad, debes prestar atención al entrenamiento compensatorio . ¿Por qué? Porque andar en bicicleta, y especialmente en una bicicleta de carreras, acorta varios grupos musculares y la parte superior del cuerpo permanece estática en una posición durante mucho tiempo.
Aquí puede descubrir por qué el yoga es el mejor deporte recreativo para los ciclistas y cómo cuatro ejercicios pueden mantener los músculos alejados rápidamente.
1- ¿Por qué el yoga y el ciclismo van tan bien juntos?
En primer lugar, aprobación si recurre regularmente al ciclismo. No solo estás haciendo algo bueno por tu salud sino también por el medio ambiente.
Cualquiera que ande en bicicleta con regularidad fortalece la función de bombeo de su corazón, fortalece los músculos de las piernas y los pulmones, e incluso reduce uno o dos michelines.
Pero el ciclismo también tiene consecuencias negativas . La parte superior del cuerpo siempre permanece en la misma posición estática (bienvenido dolor de espalda), y la mitad inferior del cuerpo, es decir, las piernas y las caderas, se estira principalmente, lo que significa que los músculos se acortan a largo plazo. Los músculos atrofiados significan que otros músculos y tendones tienen que hacer el trabajo, lo que a menudo resulta en dolor muscular. Precisamente por eso es ventajoso practicar un deporte recreativo para contrarrestar los efectos negativos.
El yoga es ideal como deporte de equilibrio, ya que se fortalece toda la musculatura . Varias asanas a menudo involucran todo el cuerpo, así como la respiración. Además de las asanas, también es ventajoso practicar ejercicios de respiración, ya que estos tienen un efecto sobre el sistema nervioso vegetativo y pueden así promover la regeneración de los músculos.
A través del yoga se entrena la movilidad de todo el cuerpo y se aumenta el rendimiento físico, lo que a su vez tiene un efecto positivo en el entrenamiento ciclista. Debido a la postura a menudo encorvada en la bicicleta, el cofre no está abierto y la columna vertebral está sobrecargada. Las caderas y las piernas apenas se estiran. Por lo tanto , se recomiendan ejercicios para los músculos del tronco, el pecho, el extensor de la cadera y los músculos de las piernas para los ciclistas.
“El yoga fortalece y estira suavemente los músculos y entrena la conciencia corporal” – Lotte Kraus fisioterapeuta
2- Yoga y Ciclismo: Malasana – La sentadilla profunda
Esta asana debe realizarse regularmente para abrir y movilizar las caderas. Como resultado, también se fortalecen las pantorrillas y los tobillos. Mientras tanto, la espalda baja está relajada. Sin embargo, si tienes problemas en las rodillas, no debes hacer este ejercicio.
- Siéntate en tu colchoneta de yoga, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo.
- Asegúrese de que el peso de su cuerpo descanse sobre los dedos de los pies y que los pies apunten ligeramente hacia afuera.
- Tome una respiración profunda y colóquese en una sentadilla profunda.
- Ahora junte sus manos frente a su pecho en una posición de oración y use sus codos en el interior de sus muslos para empujar sus rodillas hacia afuera.
- Mantenga la espalda larga y recta empujando el coxis hacia el suelo.
Mire este video para obtener una explicación aún más detallada de cómo realizar mejor la sentadilla profunda:
3- Yoga y Ciclismo: Adho Mukha Savasana – Perro Boca Abajo
Si bien esta asana no es nueva, todavía quiero incluir el perro boca abajo, ya que es excelente para estirar los isquiotibiales y fortalecer los músculos de la espalda. Especialmente después de un intenso recorrido en bicicleta, el ejercicio es ideal para estirar y relajar los músculos.
4- Yoga y Ciclismo: Chaturanga Dandasana – La Plancha
Esta asana es un talento completo para el cuerpo. Fortalece casi todos los músculos, es decir, los músculos del brazo, la pierna, el pecho y el abdomen . Si realiza el ejercicio correctamente, el peso corporal se distribuye por todo el cuerpo y comienza a sudar mucho. Cualquier persona que sufra lesiones en el hombro o la muñeca debe evitar el ejercicio.
- Acuéstese sobre la colchoneta de yoga y coloque las manos junto a usted al nivel de los hombros.
- Doble los codos y la parte superior de los brazos forme un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Ponte de puntillas para que tus piernas se levanten de la colchoneta.
- Activa tu núcleo y cambia tu peso a tus manos y las puntas de tus pies. A excepción de tus pies y manos, todo tu cuerpo está ahora en el aire.
- Tus brazos no deben estar doblados más de 90 grados y tu mirada debe estar hacia adelante.
- El cuello es largo y las nalgas están al nivel de la espalda. Trate de no ahuecar la espalda o la joroba.
- Mantenga la posición durante el tiempo que le resulte cómodo y baje las rodillas hacia atrás sobre la colchoneta.
5- Yoga y Ciclismo: Viparita Karani – La Media Vela
Detrás de la Media Vela se esconde una asana, que es especialmente adecuada para la relajación y el estiramiento . Especialmente después de una extenuante sesión de bicicleta, calma la mente y el cuerpo y, al mismo tiempo, estira las patas traseras, el cuello y la parte delantera del torso.
- Acuéstese en el piso y coloque sus manos al lado de su cuerpo. Las piernas están separadas al ancho de las caderas. Al exhalar, tire de las rodillas hacia el pecho; estire las piernas mientras exhala.
- En el siguiente paso, lleva las piernas ligeramente en diagonal sobre la cabeza para que la pelvis se levante ligeramente del suelo.
- Puede colocar sus manos debajo de su pelvis para apoyarse y apoyarlas.
- El peso descansa sobre las palmas de las manos y los hombros, y la columna se estira.
- Inhala y exhala profundamente varias veces, luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Para relajar la espalda, puede tirar de las rodillas hacia el pecho y mantener esta posición por un momento.
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