Trotar es un deporte maravilloso para entrenar todo el cuerpo, quemar calorías adecuadamente, desarrollar músculos, fortalecer el sistema inmunológico y bloquear el estrés y la agitación por un corto tiempo. Y lo mejor de todo, correr ni siquiera es caro. Si ya eres corredor, ciertamente tienes un gran nivel básico de condición física, pero ¿también puedes tocar el suelo con la punta de los dedos? Si no funciona, eres como muchos otros corredores.
Además: Los grandes grupos musculares de los muslos, las caderas y las nalgas se acortan. Muchos corredores a menudo se olvidan de estirar antes o después de trotar. El yoga, en particular, es ideal después de una sesión de carrera para estirar todos los grupos musculares y hacerlos más flexibles. Incluso si prefieres saltar directamente a la ducha después de correr, tómate unos minutos y prueba los ejercicios. Tus músculos se recuperarán más rápido y te lo agradecerán a la larga.
1- Yoga para corredores: ¿Por qué se acortan nuestros músculos?
En primer lugar, hay que decir que la forma de un músculo no se puede acortar ni alargar anatómicamente. Por tanto, los músculos no se acortan con el deporte, sino que se reduce su elasticidad . El acortamiento muscular a menudo tiene dos causas principales: o hay falta de actividad física o los músculos solo están tensos en un lado.
Cualquiera que se siente mucho en la vida cotidiana sufre de acortamiento muscular tanto como los atletas activos. Sentarse demasiado tiempo acorta los músculos debido a la falta de tensión. En los atletas, los músculos están estresados en un lado. En otras palabras, un músculo se usa más que su oponente y se acorta a largo plazo.
La segunda causa se aplica al trotar. Los músculos de las piernas, en particular, se tensan durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia y se adaptan en consecuencia. Los músculos se vuelven más fuertes, pero al mismo tiempo su tensión aumenta , por lo que tiran de las articulaciones con más fuerza. Incluso cuando el músculo está en reposo, continúa contrayéndose.
El acortamiento muscular es causado principalmente por agonistas y antagonistas desiguales . Si tomas el brazo como ejemplo, entonces el bíceps es el agonista y el tríceps el antagonista. Cuando doblas el brazo, tus bíceps se contraen y tus tríceps se estiran al mismo tiempo. Extender el brazo estira los bíceps y aprieta los tríceps.
Esta función ocurre en la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, incluso en los dedos de manos y pies. Entonces ambos músculos se sientan en la misma articulación y tiran en direcciones opuestas. El sistema nervioso ordena a nuestros músculos que se contraigan y se relajen. Si un músculo está tan tenso que ya no se puede estirar al máximo, esto se denomina acortamiento muscular. Sin embargo, esto también puede conducir a una mala postura, inflamación de los músculos y tendones y desequilibrios musculares.
2- Yoga para corredores: yoga contra el acortamiento muscular
Al correr, los músculos, los tendones y los ligamentos de las piernas y los pies se ven especialmente estresados. Esto acorta los músculos y aumenta la tensión en los ligamentos y tendones. Puede haber un mayor riesgo de lesiones con consecuencias a largo plazo. Sin embargo, en el caso de acortamiento muscular, el estiramiento por sí solo no es suficiente porque ambos músculos (agonista y antagonista) deben entrenarse de manera uniforme.
El estiramiento regular promueve la circulación sanguínea en los músculos y aumenta su movilidad. La regeneración muscular también se acelera durante la fase de descanso para que te sientas más descansado en la próxima carrera. Exactamente cuándo es el mejor momento para estirar sigue siendo un tema de debate entre los corredores, pero puede tener más sentido calentar antes de correr y estirar después del entrenamiento. Después de la carrera real, primero debes reducir la velocidad, dejar que tu respiración se calme y luego comenzar a estirarte.
El yoga es ideal para estirar después de trotar.
El yoga estira los músculos profundos y los ejercicios llegan incluso al tejido conectivo. Al igual que correr, el yoga también ayuda a fortalecer no solo el cuerpo sino también la mente. El yoga une el cuerpo, la mente y el alma y te ayuda a desconectarte de la vida cotidiana y dejar que tus pensamientos descansen. Dependiendo del estilo de yoga, también se entrena la respiración, que a su vez puede ser muy beneficiosa a la hora de correr. Si dominas la respiración correcta durante el yoga, no te quedarás sin aliento tan fácilmente al correr.
Hemos reunido cuatro asanas para ti que puedes incorporar inmediatamente después de tu carrera. Todas las asanas deben mantenerse durante unas 15 respiraciones para que los músculos tengan suficiente tiempo para relajarse durante el estiramiento. Si eres muy sudoroso, es recomendable ponerse algo seco antes de estirar para que los músculos y ligamentos no se enfríen y se contraigan. De lo contrario, esto tiene un efecto contraproducente en los ejercicios de yoga.
3- Yoga para Corredores: El Arco (Dhanurasana)
La asana Dhanurasana estira toda la parte delantera del cuerpo . Las ingles y el pecho, en particular, se estiran. La ingle contiene los músculos que acortan las caderas. Los corredores también suelen sufrir de hombros caídos, lo que puede interferir con la respiración del pecho. El arco estira la cintura escapular y abre el pecho. Esto mejora la postura y estimula la respiración torácica.
4- Yoga para corredores: el straddle forward bend (Prasarita Padottanasana)
Después de correr, este ejercicio es excelente para estirar los isquiotibiales . Los músculos de la rodilla se fortalecen y la espalda se alivia. No necesitas una colchoneta para esta asana y puedes hacerlo al aire libre.
Ejecución:
- Párese en una amplia posición a horcajadas. Los pies están paralelos entre sí y los dedos de los pies están ligeramente girados hacia adentro.
- Al inhalar, levante la columna y apriete las piernas. Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas y baje la cabeza hacia el piso.
- Tu cóccix y tus nalgas se levantan. Coloque las manos en el suelo entre las piernas y los codos ligeramente doblados.
- Siente el estiramiento en la parte posterior de las piernas, pero solo estírate hasta donde te sientas cómodo.
- También puede disminuir la distancia entre sus pies. La cabeza no debe tocar el suelo.
5- Yoga para Corredores: La Pequeña Bailarina (Natarajasana)
El pequeño bailarín es un excelente ejercicio de equilibrio y principalmente estira la parte delantera de los músculos de los muslos. Los músculos del pecho también se estiran, lo que a su vez promueve la respiración profunda al trotar. De nuevo, no necesitas una estera de yoga y puedes practicar la asana al aire libre.
Ejecución:
- Párese con los brazos colgando sueltos y separados al ancho de las caderas. Cambie su peso a la pierna izquierda. Cuando sienta que está estable, lleve el pie derecho hacia atrás, gire la palma de la mano derecha hacia afuera y ahueque el pie derecho o el dedo gordo del pie.
- Ahora levante su mano derecha verticalmente y levante su pierna derecha para que su muslo quede paralelo al piso.
- Gire el hombro derecho hacia afuera, de modo que el codo apunte ligeramente hacia arriba. Después de varias respiraciones, cambie de lado.
6- Yoga para Corredores: Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo corrige una postura jorobada y estira las axilas , que suelen acortarse en los corredores porque los brazos siempre quedan pegados al cuerpo al trotar. Se alivia la columna lumbar y se mejora la respiración profunda. Incluso se estira el tendón de Aquiles, que a menudo sufre el mayor daño por correr regularmente.
Este video le muestra cómo ponerse correctamente en posición de perro boca abajo:
¿Te estiras regularmente antes o después de correr? Esperamos sus comentarios e incluso más consejos para los corredores entre nosotros.
