Sei seduto comodamente? Probabilmente non dopo aver lavorato da casa per quasi un anno.
All’inizio di questa settimana, il Primo Ministro ha delineato la sua tabella di marcia per revocare il congelamento, affermando che i ministri decideranno entro la fine di giugno se le regole sul lavoro da casa possono essere revocate. Sfortunatamente, ciò significa che rimarremo curvi sui nostri laptop al tavolo della cucina per altri quattro mesi.
Il passaggio al lavoro da casa ha spinto molti di noi ad adeguare la propria postura per ridurre al minimo i danni causati dallo stare seduti alla scrivania tutto il giorno. Tuttavia, secondo Lucy Macdonald, fisioterapista della Octopus Clinic, la postura non è l’essenziale quando si tratta di mantenere il corpo sano a casa. “Le persone sono troppo ossessionate da come si siedono e non si concentrano abbastanza sul fatto che devono solo muoversi di più”.
Dopotutto, è molto facile passare tutto il giorno seduti senza dover andare a scuola, al lavoro, alla stazione ferroviaria o al posto di lavoro, dal tavolo della cucina allo studio al divano. Ciò può danneggiare il sistema muscolo-scheletrico e causare microtraumi ai tessuti, causando dolore e indolenzimento. Anche le articolazioni, che sono piene di liquido, possono irrigidirsi se non ti muovi.
Muovere il corpo ossigena il cervello, il che può portare a prestazioni migliori e ha anche un impatto positivo sulla salute mentale. In breve, l’esercizio è “il Santo Graal che prolunga la vita”, ha detto Macdonald.
Sebbene conosciamo i benefici dell’esercizio fisico, trovare il tempo per passeggiate regolari durante una frenetica giornata lavorativa può essere difficile.
Quindi Macdonald consiglia di alzarsi dalla scrivania quattro volte al giorno e fare un giro per casa. Idealmente, dovresti anche dedicare cinque minuti ogni ora a fare qualche forma di esercizio alla tua scrivania. Macdonald consiglia di impostare la sveglia sul telefono o sullo smartwatch per prendere l’abitudine di un regolare esercizio fisico orario.
Puoi fare 30 ripetizioni di uno o due esercizi ogni poche ore o, per un effetto più significativo, fare solo circa cinque ripetizioni di un esercizio ogni ora. “Poco e spesso è meglio”, dice Macdonald.
Ecco i migliori esercizi, secondo Macdonald e l’istruttore di yoga Eithne Bryan:
1. Passi sul posto
Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento. Siediti in posizione eretta sulla sedia e, mantenendo la parte bassa della schiena e i fianchi in posizione, solleva prima una gamba e poi l’altra con un movimento di marcia. Quando senti che i muscoli si riscaldano, aggiungi le braccia: solleva il braccio sinistro mentre sollevi la gamba destra e così via.
“La cosa grandiosa dei passi sul posto è che stai usando più gruppi muscolari”, dice Macdonald. Il movimento fa lavorare i muscoli dell’anca, del ginocchio, della caviglia, della spalla e del core. “È come un riscaldamento di tutto il corpo.”
2. Torcere in posizione seduta
Incrocia la gamba destra sulla sinistra, posiziona il braccio sinistro sulla coscia incrociata e ruota il busto verso destra. Sostieniti con il rovescio sulla sedia dietro di te. Inspira mentre ti siedi più in alto e inspira nella torsione mentre ti giri più in basso. Bryan raccomanda 5-10 respiri in ciascuna direzione.
“Questo allunga il bordo esterno dell’anca (la gamba incrociata) e rinvigorisce il sistema nervoso con la torsione”, spiega Bryan. “È un ottimo modo per rilassare la colonna vertebrale e creare spazio per muoversi.”
Macdonald dice che questa posizione fa bene anche alla schiena. “La torsione seduta colpisce direttamente le articolazioni e le strutture della parte centrale della schiena”, afferma. “Quindi, quando quella parte del corpo è bella e rilassata, e puoi muoverti liberamente da lì, puoi anche respirare più facilmente.”
3. Sollevare i glutei
Metti le mani sui fianchi, oscilla sulla natica sinistra e solleva la destra dal sedile. Quindi, oscilla lentamente ma dolcemente dall’altra parte e ripeti 30 volte (o finché hai tempo).
“Mentre tiri su un lato, la parte bassa della schiena sul lato opposto si allunga bene”, spiega Macdonald. Di lato, stai tirando su, quindi diventa una bella stretta. L’allungamento e la compressione alternati promuovono anche il flusso sanguigno nell’area. Questo movimento è, quindi, “perfetto per prevenire e curare il dolore”.
4. Mucche gatto sedute
Inspira lentamente, stringendo le scapole e sollevando leggermente il mento. Quindi espira piegandoti verso l’interno, arrotondando la schiena e rilassando il mento verso il petto. Bryan consiglia di ripetere l’esercizio da 10 a 15 volte. Assicurati di muoverti lentamente e a tempo con respiri prolungati.
Macdonald ritiene che questo movimento sia utile per “mobilizzare la colonna vertebrale” e tendini, legamenti e muscoli associati. Ciò è particolarmente vantaggioso se ti sei infortunato alla schiena, ad esempio sollevando qualcosa di pesante a cui non sei abituato perché l’aumento del flusso sanguigno può accelerare il processo di guarigione.
Le mucche gatto sedute possono anche essere benefiche per la psiche, in quanto è un “ottimo modo per alleviare lo stress e tornare a respirare più profondamente”, afferma Bryan.
5. Allungamento della mano
Allunga entrambe le mani in avanti con un palmo rivolto verso l’alto. Metti l’altra mano sopra e prova a tirare indietro le dita verso il corpo mantenendo il braccio dritto. Bryan consiglia questo allungamento per la fine della giornata, per 1-2 minuti per mano.
“C’è tensione in molte aree del corpo e le nostre mani fanno un duro lavoro ogni giorno”, spiega Bryan. “Un leggero allungamento può mantenere la flessibilità delle mani e dei polsi dopo una lunga giornata di battitura.
6. Allungamento del collo
Per gli allungamenti del collo, Macdonald consiglia di girare lentamente la testa completamente a sinistra e poi a destra e ripetere.
In alternativa, Bryan suggerisce di abbassare le spalle e lasciare che un orecchio scivoli di lato, ad esempio l’orecchio destro sulla spalla destra. Mantieni la posizione per 5-6 respiri, quindi porta la mano sinistra appena sotto la clavicola destra, tirala verso il basso e inizia a inclinare il mento in diagonale verso l’alto. Mantieni la posizione, rilascia e ripeti dall’altra parte.
Questo è “l’allungamento del collo preferito in assoluto” di Bryan e lei dice che può alleviare la pressione su spalle, collo e gola.
