Le temperature si alzano, i pantaloni si accorciano e le vacanze si avvicinano sempre di più: ciao estate e ciao bikini! Chiunque abbia sgranocchiato un po’ troppo durante la stagione fredda se ne accorgerà al più tardi ora. Anche chi preferisce il divano allo sport.
Tuttavia, questo è del tutto irrilevante! Figura in bikini o no, sentiti bene nella tua pelle perché è quello che irradi alla fine. Tuttavia, se vuoi ancora essere un po’ attivo e allo stesso tempo fare qualcosa per la tua vita , ti consiglio i seguenti esercizi di Pilates .
Se stai facendo Pilates per la prima volta, è generalmente consigliabile esercitarsi con un istruttore qualificato. Puoi leggere informazioni generali nella nostra Guida per principianti al Pilates.
Per tutti gli esercizi di Pilates è importante che vengano eseguiti nel modo più corretto possibile . Tieni a mente ciò che vuoi ottenere con il rispettivo esercizio e usa i tuoi muscoli di conseguenza. La centrale elettrica è sempre attiva. Come dice il proverbio: nessun dolore, nessun guadagno! Anche la respirazione dovrebbe essere presa in considerazione (ci sono parallelismi con lo yoga). Concentrarsi sul respiro inconsciamente porta alla consapevolezza e all’attenzione . Pertanto, dovresti sempre respirare consapevolmente con i movimenti e non trattenere mai il respiro. Quindi, ora prendi un tappetino da yoga e vestiti comodi e andiamo!
1- Esercizi per la vita di Pilates: i cento
Lo scopo principale di questo esercizio è rafforzare i muscoli addominali anteriori e laterali e controllare la respirazione. Inizia con calma con The Hundred come esercizio di riscaldamento. È importante che la colonna vertebrale sia mantenuta neutra per evitare lesioni alla schiena. Successivamente, l’attenzione si concentra sui muscoli addominali. In altre parole, fai uno sforzo e fai lavorare i muscoli (può tirare lo stomaco). Durante l’esercizio, si dovrebbe prestare attenzione alla connessione tra le spalle e il busto . Le spalle sono lontane dalle orecchie e non devono essere curve. Cerca di evitare di far rotolare le spalle in avanti e di non far muovere il busto. È meglio guardare lo stomaco in modo che non si gonfi in avanti.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, le ginocchia rivolte verso l’alto e i piedi rivolti in avanti. Le braccia sono tese verso il cielo, i palmi rivolti in avanti.
- Ora arrotola lentamente vertebra per vertebra e allunga le mani orizzontalmente oltre il fondoschiena. Il tuo stomaco dovrebbe funzionare qui. Fai attenzione a non stringere il tuo nucleo e tieni gli occhi in avanti.
- Ora le gambe sono tese in avanti e i talloni sono premuti insieme. Le dita dei piedi mirano a un punto. Se hai già molta forza allo stomaco, ora puoi abbassare un po’ di più le gambe.
- Ora fai un movimento di pompaggio con le braccia (su e giù) in un ritmo di cinque. Regoli anche il tuo respiro. Ciò significa che espiri cinque pompe e inspiri cinque.
- Puoi eseguire l’esercizio per tutto il tempo che desideri, ma assicurati di rimanere concentrato e di non sovraccaricare i muscoli addominali.
Una guida ponderata anche per i principianti: in questo video, The Hundred ti viene mostrato in dettaglio e spiegato:
2- Esercizi per la vita di Pilates: cerchi a gamba singola
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli addominali obliqui e costruire la stabilità del core. Anche il flessore dell’anca viene attivato e controllato consapevolmente. L’esercizio può essere eseguito con la gamba piegata o dritta. Assicurati che la tua schiena rimanga sul tappeto. Il movimento proviene esclusivamente dai fianchi. Il bacino è mantenuto neutro e il collo è lungo.
- Sdraiati sul tappeto con le braccia lungo i fianchi.
- Alza la gamba destra più in alto che puoi. La schiena rimane a lungo sul tappeto.
- Ora crea un grande cerchio con la gamba destra lungo il corpo, fino al tappeto, poi verso l’esterno e di nuovo su (cioè, il cerchio va dall’interno verso l’esterno).
- Esegui 5 giri, poi cambia gamba.
- Puoi iniziare l’esercizio con piccoli cerchi e poi lentamente crearne di più grandi.
- Espira sul primo semicerchio (quello interno) e inspira sulla seconda metà.
3- Esercizi per la vita di Pilates: Criss Cross
Naturalmente, qui vengono rafforzati anche i muscoli addominali obliqui. Viene praticata la rotazione della colonna vertebrale e il bacino viene stabilizzato. Durante l’esecuzione, bisogna fare attenzione che il collo non sia teso o allungato. Fai attenzione a non tirarti in avanti con i gomiti. Il movimento è guidato con la parte anteriore della spalla. Il movimento di torsione viene dalla vita. Non piegarti lateralmente sulla parte superiore del corpo.
- Sdraiarsi sulla schiena. Le gambe sono posizionate a un angolo di 90 gradi, le ginocchia rivolte verso l’alto e i piedi sono alla larghezza dei fianchi.
- Prepara una tazza con le mani e mettici dentro la parte posteriore della testa. I gomiti non puntano né troppo in alto né di lato. Idealmente, dovresti essere ancora in grado di vederli con la coda dell’occhio.
- Ora attiva i muscoli addominali inferiori e tira la spalla destra verso il ginocchio opposto. Il tuo petto ora è rivolto verso le ginocchia.
- Arrotola finché le scapole non si sollevano dal tappetino.
- Mantieni la posizione brevemente e poi rotola lentamente verso il basso. Ora cambia lato.
- Espira mentre ti arrotoli e inspira mentre ti arrotoli.
- Puoi ripetere l’esercizio tutte le volte che vuoi.
4- Esercizi per la vita di Pilates: torsione della colonna vertebrale
Lo Spine Twist rafforza i muscoli addominali laterali e gli estensori della schiena . L’esercizio aiuta a migliorare la postura seduta. Assicurati che gli addominali inferiori siano tesi durante l’esercizio. Il movimento viene dalla colonna vertebrale e non dalle braccia. Il bacino rimane neutrale e non si muove. Rendi la tua spina dorsale sempre lunga. Le braccia rimangono in linea con il petto. Le spalle rimangono abbassate e non vengono sollevate in nessun caso.
Una guida ponderata anche per i principianti: in questo video, la torsione della colonna vertebrale viene mostrata e spiegata in dettaglio:
- Siediti in posizione eretta sul tappeto con le gambe distese lunghe e chiuse.
- Quindi, estendi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Il movimento di rotazione inizia ora dalla testa, seguito dalla colonna vertebrale.
- Quindi il tuo sguardo vaga verso destra e la parte superiore del tuo corpo ruota lentamente con te. Ma prima, assicurati che il tuo bacino sia ancora stabilmente allineato in avanti!
- Ora fermati un attimo, raddrizzati un po’ e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Puoi spingere i talloni un po’ più lontano da te, il che allo stesso tempo allungherà le gambe.
- Cambia lato e ripeti il procedimento tutte le volte che vuoi.
- Quando sei nella posizione neutra, inspira. Espira mentre ti giri.
Quali sono i tuoi trucchi per prepararti in modo ottimale alla figura estiva? Non vediamo l’ora di nuovi suggerimenti e ulteriori suggerimenti!
