Yoga e ciclismo: il ciclismo è uno sport meraviglioso che è facile da integrare nella vita di tutti i giorni e non richiede molta abilità. Probabilmente andate tutti in bicicletta più o meno spesso ; alcuni di voi praticano anche il ciclismo come sport regolare. Soprattutto se pedali molto e regolarmente, dovresti prestare attenzione all’allenamento compensativo . Come mai? Perché andare in bicicletta, e soprattutto da corsa, accorcia vari gruppi muscolari e la parte superiore del corpo rimane staticamente in una posizione per lungo tempo.
Qui puoi scoprire perché lo yoga è il miglior sport ricreativo per i ciclisti e come quattro esercizi possono allontanare rapidamente i tuoi muscoli.
1- Perché lo yoga e il ciclismo vanno così bene insieme?
Prima di tutto, pollice in su se ricorri regolarmente al ciclismo. Non stai solo facendo qualcosa di buono per la tua salute, ma anche per l’ambiente.
Chi pedala regolarmente rafforza la funzione di pompaggio del proprio cuore, rafforza i muscoli delle gambe e dei polmoni e riduce anche una o due maniglie dell’amore.
Ma andare in bicicletta ha anche conseguenze negative . La parte superiore del corpo rimane sempre nella stessa posizione statica (gradito mal di schiena), e la metà inferiore del corpo, cioè gambe e fianchi, è per lo più allungata, il che significa che i muscoli a lungo andare si accorciano. I muscoli atrofizzati significano che altri muscoli e tendini devono fare il lavoro, il che spesso si traduce in dolori muscolari. Proprio per questo è vantaggioso praticare uno sport ricreativo per contrastarne gli effetti negativi.
Lo yoga è ideale come sport di equilibrio, poiché l’ intera muscolatura viene rafforzata. Varie asana spesso coinvolgono l’intero corpo, oltre alla respirazione. Oltre alle asana, è vantaggioso praticare anche esercizi di respirazione, poiché questi hanno un effetto sul sistema nervoso vegetativo e possono quindi favorire la rigenerazione dei muscoli.
La mobilità dell’intero corpo viene allenata attraverso lo yoga e le prestazioni fisiche aumentano, il che a sua volta ha un effetto positivo sull’allenamento ciclistico. A causa della postura spesso curva sulla bici, il torace non è aperto e la colonna vertebrale è sovraccarica. I fianchi e le gambe sono appena allungati. Pertanto , per i ciclisti sono consigliati esercizi per i muscoli del tronco, del torace, dell’estensore dell’anca e dei muscoli delle gambe .
“Lo yoga rafforza e allunga delicatamente i muscoli e allena la consapevolezza del corpo” – Lotte Kraus fisioterapista
2- Yoga e ciclismo: Malasana – Lo squat profondo
Questo asana dovrebbe essere eseguito regolarmente per aprire e mobilizzare i fianchi. Di conseguenza, anche i polpacci e le caviglie vengono rafforzati. Nel frattempo, la parte bassa della schiena è rilassata. Tuttavia, se hai problemi al ginocchio, non dovresti fare questo esercizio.
- Siediti sul tappetino da yoga, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, i piedi appoggiati sul pavimento.
- Assicurati che il tuo peso corporeo poggi sulle dita dei piedi e che i tuoi piedi siano leggermente rivolti verso l’esterno.
- Fai un respiro profondo e scendi in uno squat profondo.
- Ora unisci le mani davanti al petto in posizione di preghiera e usa i gomiti all’interno delle cosce per spingere le ginocchia verso l’esterno.
- Tieni la schiena lunga e dritta spingendo il coccige verso il pavimento.
Guarda questo video per una spiegazione ancora più dettagliata di come eseguire al meglio il deep squat:
3- Yoga e ciclismo: Adho Mukha Savasana – Cane rivolto verso il basso
Sebbene questo asana non sia nuovo, voglio comunque includere Downward Facing Dog, poiché è ottimo per allungare i muscoli posteriori della coscia e rafforzare i muscoli della schiena. Soprattutto dopo un intenso tour in bicicletta, l’esercizio è ideale per allungare e rilassare i muscoli.
4- Yoga e ciclismo: Chaturanga Dandasana – The Plank
Questo asana è un talento a tutto tondo per il corpo. Rafforza quasi tutti i muscoli, cioè braccia, gambe, petto e muscoli addominali . Se esegui correttamente l’esercizio, il peso corporeo viene distribuito su tutto il corpo e inizi a sudare molto. Chiunque soffra di lesioni alla spalla o al polso dovrebbe evitare l’esercizio.
- Sdraiati sul tappetino da yoga e porta le mani accanto a te all’altezza delle spalle.
- Piega i gomiti e la parte superiore delle braccia forma un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
- Mettiti in punta di piedi, in modo che le gambe si sollevino dal tappetino.
- Attiva il core e sposta il peso sulle mani e sugli avampiedi. Fatta eccezione per i piedi e le mani, tutto il tuo corpo è ora in aria.
- Le tue braccia non dovrebbero essere piegate più di 90 gradi e il tuo sguardo dovrebbe essere rivolto in avanti.
- Il collo è lungo e le natiche sono all’altezza della schiena. Cerca di non incavare la schiena o il gobbo.
- Mantieni la posizione finché è comoda e abbassa le ginocchia sul tappetino.
5- Yoga e ciclismo: Viparita Karani – La mezza candela
Dietro la mezza candela si nasconde un’asana, particolarmente adatta per il rilassamento e lo stretching . Soprattutto dopo una faticosa sessione in bici, calma la mente e il corpo e, allo stesso tempo, distende le zampe posteriori, il collo e la parte anteriore del busto.
- Sdraiati sul pavimento e metti le mani vicino al tuo corpo. Le gambe sono divaricate alla larghezza dei fianchi. Mentre espiri, tira le ginocchia verso il petto; raddrizza le gambe mentre espiri.
- Nel passaggio successivo, conduci le gambe leggermente in diagonale sopra la testa in modo che il bacino si sollevi leggermente dal pavimento.
- Puoi mettere le mani sotto il bacino per sostenerle e sostenerle.
- Il peso poggia sui palmi e sulle spalle e la colonna vertebrale si allunga.
- Inspira ed espira profondamente più volte, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Per rilassare la schiena, puoi tirare indietro le ginocchia verso il petto e mantenere questa posizione per un momento.
Leggi anche: 6 semplici esercizi di stretching da scrivania
