Il jogging è uno sport meraviglioso per allenare tutto il corpo, bruciare calorie correttamente, costruire muscoli, rafforzare il sistema immunitario e bloccare lo stress e la frenesia per un breve periodo. E soprattutto, correre non è nemmeno costoso. Se sei già un corridore, hai sicuramente un ottimo livello di forma fisica di base, ma riesci anche a toccare terra con la punta delle dita? Se non funziona, allora sei come molti altri corridori.
Inoltre: i grandi gruppi muscolari di cosce, fianchi e glutei sono accorciati. Molti corridori spesso trascurano di fare stretching prima o dopo una corsa. Lo yoga, in particolare, è l’ideale dopo una sessione di corsa per allungare tutti i gruppi muscolari e renderli elastici. Anche se preferisci saltare direttamente sotto la doccia dopo la corsa, prenditi comunque qualche minuto e prova gli esercizi. I tuoi muscoli si riprenderanno più velocemente e ti ringrazieranno a lungo termine.
1- Yoga per corridori: perché i nostri muscoli si accorciano?
Innanzitutto va detto che la forma di un muscolo non può essere né accorciata né allungata anatomicamente. Pertanto, i muscoli non si accorciano attraverso lo sport, ma la loro elasticità si riduce . L’accorciamento muscolare ha spesso due cause principali: o c’è una mancanza di attività fisica, oppure i muscoli sono tesi solo da un lato.
Chiunque sieda molto nella vita di tutti i giorni soffre di accorciamento muscolare tanto quanto gli atleti attivi. Stare seduti troppo a lungo accorcia i muscoli a causa della mancanza di sforzo. Negli atleti, i muscoli sono sollecitati da un lato. In altre parole, un muscolo viene utilizzato più del suo avversario e alla lunga si accorcia.
La seconda causa si applica quando si fa jogging. I muscoli delle gambe, in particolare, vengono sollecitati troppo a lungo o troppo spesso e si adattano di conseguenza. I muscoli diventano più forti, ma allo stesso tempo la loro tensione aumenta , quindi tirano le articolazioni con più forza. Anche quando il muscolo è a riposo, continua a contrarsi.
L’accorciamento muscolare è principalmente causato da agonisti e antagonisti diseguali . Se prendi il braccio come esempio, allora i bicipiti sono l’agonista e i tricipiti sono l’antagonista. Quando pieghi il braccio, i tuoi bicipiti si contraggono e i tuoi tricipiti si allungano allo stesso tempo. Allungare il braccio allunga i bicipiti e stringe i tricipiti.
Questa funzione si verifica nella maggior parte dei muscoli del nostro corpo, anche nelle dita delle mani e dei piedi. Quindi entrambi i muscoli siedono sulla stessa articolazione e tirano in direzioni opposte. Il sistema nervoso ordina ai nostri muscoli di contrarsi e rilassarsi. Se un muscolo è così teso da non poter più essere allungato al massimo, si parla di accorciamento muscolare. Tuttavia, questo può anche portare a una cattiva postura, infiammazione dei muscoli e dei tendini e squilibri muscolari.
2- Yoga per corridori: yoga contro l’accorciamento muscolare
Durante la corsa, i muscoli, i tendini e i legamenti delle gambe e dei piedi sono particolarmente sollecitati. Questo accorcia i muscoli e aumenta la trazione sui legamenti e sui tendini. Potrebbe esserci un aumento del rischio di lesioni con conseguenze a lungo termine. In caso di accorciamento muscolare, però, lo stretching da solo non è sufficiente perché entrambi i muscoli (agonisti e antagonisti) devono essere allenati in modo uniforme.
Lo stretching regolare favorisce la circolazione sanguigna nei muscoli e ne aumenta la mobilità. La rigenerazione muscolare viene accelerata anche durante la fase di riposo, così ti sentirai più riposato nella corsa successiva. Quando esattamente è il momento migliore per fare stretching è ancora una questione di dibattito tra i corridori, ma potrebbe avere più senso riscaldarsi prima della corsa e allungarsi dopo l’allenamento. Dopo la corsa vera e propria, dovresti prima rallentare, lasciare che il tuo respiro si calmi e poi iniziare a fare stretching.
Lo yoga è l’ideale per lo stretching dopo il jogging.
Lo yoga allunga i muscoli profondi e gli esercizi raggiungono anche il tessuto connettivo. Proprio come la corsa, anche lo yoga aiuta a rafforzare non solo il corpo ma anche la mente. Lo yoga unisce il corpo, la mente e l’anima e ti aiuta a staccare la spina dalla vita di tutti i giorni e a lasciare che i tuoi pensieri si riposino. A seconda dello stile yoga, viene allenata anche la respirazione, che a sua volta può essere molto utile durante la corsa. Se padroneggi la respirazione corretta durante lo yoga, non rimarrai senza fiato così facilmente quando fai jogging.
Abbiamo messo insieme quattro asana per te che puoi incorporare subito dopo la corsa. Tutte le asana dovrebbero essere mantenute per circa 15 respiri per dare ai muscoli abbastanza tempo per rilassarsi durante l’allungamento. Se sei molto sudato, è consigliabile indossare qualcosa di asciutto prima di fare stretching in modo che muscoli e legamenti non si raffreddino e non si contraggano. Altrimenti, questo ha un effetto controproducente sugli esercizi di yoga.
3- Yoga per corridori: l’arco (Dhanurasana)
L’asana Dhanurasana allunga l’ intera parte anteriore del corpo . Gli inguini e il petto, in particolare, sono allungati. L’inguine contiene i muscoli che accorciano i fianchi. I corridori spesso soffrono anche di spalle curve, che possono interferire con la respirazione toracica. L’arco allunga il cingolo scapolare e apre il torace. Questo migliora la postura e stimola la respirazione toracica.
4- Yoga per corridori: il piegamento in avanti straddle (Prasarita Padottanasana)
Dopo la corsa, questo esercizio è ottimo per allungare i muscoli posteriori della coscia . I muscoli del ginocchio sono rafforzati e la schiena è sollevata. Non hai bisogno di un tappetino per questo asana e puoi farlo all’aperto.
Esecuzione:
- Stare in un ampio straddle. I piedi sono paralleli tra loro e le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’interno.
- Mentre inspiri, solleva la colonna vertebrale e stringi le gambe. Mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi e abbassa la testa verso il pavimento.
- Il coccige e i glutei si sollevano. Metti le mani sul pavimento tra le gambe e i gomiti sono leggermente piegati.
- Senti l’allungamento nella parte posteriore delle gambe, ma allunga solo quanto ti senti a tuo agio.
- Puoi anche diminuire la distanza tra i piedi. La testa non deve toccare terra.
5- Yoga per corridori: La piccola ballerina (Natarajasana)
Il piccolo ballerino è un ottimo esercizio di equilibrio e allunga principalmente la parte anteriore dei muscoli della coscia. Anche i muscoli del torace sono allungati, il che a sua volta favorisce la respirazione profonda durante il jogging. Ancora una volta, non hai bisogno di un tappetino da yoga e puoi praticare l’asana all’aperto.
Esecuzione:
- Stai in piedi con le braccia penzoloni e divaricate alla larghezza dei fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra. Quando senti di essere stabile, porta indietro il piede destro, ruota il palmo destro verso l’esterno e copri il piede destro o l’alluce.
- Ora alza la mano destra verticalmente e solleva la gamba destra in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
- Ruota la spalla destra verso l’esterno, in modo che il gomito sia rivolto leggermente verso l’alto. Dopo diversi respiri, cambia lato.
6- Yoga per corridori: Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Il cane a testa in giù corregge una postura gobba e allunga le ascelle , che spesso si accorciano nei corridori perché le braccia sono sempre vicine al corpo durante la corsa. La colonna lombare è alleviata e la respirazione profonda è migliorata. Anche il tendine d’Achille è allungato, che spesso subisce i maggiori danni dalla corsa regolare.
Questo video mostra come entrare correttamente nel cane a testa in giù:
Fai regolarmente stretching prima o dopo la corsa? Non vediamo l’ora di ricevere il tuo feedback e ancora più suggerimenti per i corridori tra noi.