Zit je lekker? Waarschijnlijk niet na bijna een jaar thuiswerken.
Eerder deze week schetste de premier zijn stappenplan om de bevriezing op te heffen, waarbij hij zei dat de ministers eind juni zullen beslissen of de thuiswerkregels kunnen worden opgeheven. Dat betekent helaas dat we nog bijna vier maanden gebogen over onze laptops aan de keukentafel zitten.
De verschuiving naar thuiswerken heeft velen van ons ertoe aangezet onze houding aan te passen om de schade die wordt veroorzaakt door de hele dag aan een bureau te zitten, te minimaliseren. Volgens Lucy Macdonald, een fysiotherapeut bij Octopus Clinic, is houding echter niet het enige waar het om gaat als het gaat om het gezond houden van het lichaam thuis. “Mensen zijn te geobsedeerd door hoe ze zitten en concentreren zich niet genoeg op het feit dat ze gewoon meer moeten bewegen.”
Het is immers heel gemakkelijk om de hele dag zittend door te brengen zonder pendelen naar school, werk, het treinstation of de werkplek, van de keukentafel naar de studeerkamer naar de bank. Dit kan het bewegingsapparaat beschadigen en microtrauma aan de weefsels veroorzaken, wat pijn en pijn veroorzaakt. Gewrichten, die gevuld zijn met vloeistof, kunnen ook stijf worden als u niet beweegt.
Door het lichaam te bewegen, krijgen de hersenen zuurstof, wat kan leiden tot betere prestaties en ook een positieve invloed heeft op de geestelijke gezondheid. Kortom, lichaamsbeweging is “de heilige graal die het leven verlengt”, zei Macdonald.
Hoewel we de voordelen van lichaamsbeweging kennen, kan het moeilijk zijn om tijd te vinden voor regelmatige wandelingen tijdens een hectische werkdag.
Daarom raadt Macdonald aan om vier keer per dag van je bureau op te staan en een rondje door het huis te lopen. Idealiter besteedt u ook elk uur vijf minuten aan een vorm van lichaamsbeweging aan uw bureau. Macdonald raadt aan om het alarm op je telefoon of smartwatch in te stellen om er een gewoonte van te maken om regelmatig elk uur te sporten.
Je kunt om de paar uur 30 herhalingen van één of twee oefeningen doen of, voor een groter effect, slechts ongeveer vijf herhalingen van één oefening per uur doen. “Weinig en vaak is beter”, zegt Macdonald.
Dit zijn de beste oefeningen, volgens Macdonald en yoga-instructeur Eithne Bryan:
1. Stappen ter plaatse
Dit is een uitstekende warming-up oefening. Ga rechtop in uw stoel zitten en til, terwijl u uw onderrug en heupen op hun plaats houdt, eerst het ene been op en dan het andere in een marcherende beweging. Als je voelt dat je spieren warm worden, voeg je je armen toe: til je linkerarm op terwijl je je rechterbeen optilt, enzovoort.
“Het mooie van stappen ter plekke is dat je meerdere spiergroepen gebruikt”, zegt Macdonald. De beweging traint je heup-, knie-, enkel-, schouder- en kernspieren. “Het is als een warming-up van het hele lichaam.”
2. Draai in een zittende positie
Kruis je rechterbeen over je linker, plaats je linkerarm over je gekruiste dij en draai je romp naar rechts. Ondersteun jezelf met je backhand op de stoel achter je. Adem in terwijl je hoger zit en adem in de draai terwijl je lager draait. Bryan raadt 5-10 ademhalingen in elke richting aan.
“Dit strekt de buitenrand van de heup (het gekruiste been) uit en stimuleert het zenuwstelsel met de draai”, legt Bryan uit. “Het is een geweldige manier om de wervelkolom te ontspannen en ruimte te creëren om te bewegen.”
Macdonald zegt dat deze positie ook goed is voor de rug. “De zittende draaiing richt zich rechtstreeks op de gewrichten en structuren van de middenrug”, zegt ze. “Dus als dat deel van het lichaam lekker los zit en je van daaruit vrij kunt bewegen, kun je ook gemakkelijker ademen.”
3. Til de billen op
Plaats je handen op je heupen, schommel op je linkerbil en til je rechter van de stoel. Schommel dan langzaam maar soepel naar de andere kant en herhaal dit 30 keer (of zo lang als je tijd hebt).
“Terwijl je aan één kant omhoog trekt, wordt de onderrug aan de andere kant mooi uitgerekt”, legt Macdonald uit. Aan de zijkant trek je omhoog, dus het krijgt een mooie kneep. De afwisselende rek en compressie bevorderen ook de bloedtoevoer naar het gebied. Deze beweging is daarom “perfect voor het voorkomen en behandelen van pijn.”
4. Kattenkoeien zitten
Adem langzaam in, knijp de schouderbladen samen en til de kin iets op. Adem vervolgens uit door naar binnen te buigen, de rug rond te maken en de kin naar de borst te ontspannen. Bryan raadt aan om de oefening 10 tot 15 keer te herhalen. Zorg ervoor dat u langzaam en op tijd beweegt met verlengde ademhalingen.
Macdonald gelooft dat deze beweging goed is voor “het mobiliseren van de wervelkolom” en de bijbehorende pezen, ligamenten en spieren. Dit is vooral handig als je je rug hebt geblesseerd, bijvoorbeeld door iets zwaars op te tillen dat je niet gewend bent, omdat de verhoogde bloedstroom het genezingsproces kan versnellen.
Zittende kattenkoeien kunnen ook gunstig zijn voor de psyche, omdat het een “geweldige manier is om stress te verlichten en weer dieper te ademen”, zegt Bryan.
5. Handstrekking
Strek beide handen naar voren met één handpalm naar boven gericht. Plaats de andere hand er bovenop en probeer de vingers terug naar het lichaam te trekken terwijl je de arm gestrekt houdt. Bryan beveelt deze rekoefening aan voor het einde van de dag, gedurende 1-2 minuten per hand.
“Er is spanning in veel delen van het lichaam en onze handen doen elke dag hard werk”, legt Bryan uit. “Een lichte stretch kan de flexibiliteit in de handen en polsen behouden na een lange dag typen.
6. Nek strekken
Voor het strekken van de nek raadt Macdonald aan om je hoofd langzaam helemaal naar links en dan naar rechts te draaien en te herhalen.
Als alternatief stelt Bryan voor om de schouders naar beneden te trekken en één oor naar de zijkant te laten glijden, bijvoorbeeld het rechteroor naar de rechterschouder. Houd dit 5-6 ademhalingen vast, neem dan je linkerhand net onder je rechtersleutelbeen, trek hem naar beneden en begin je kin diagonaal naar boven te kantelen. Houd de positie vast, laat los en herhaal aan de andere kant.
Dit is Bryans ‘absolute favoriete nekrek’ en ze zegt dat het de druk op de schouders, nek en keel kan verlichten.
