De temperaturen stijgen, broeken worden korter en vakantie komt steeds dichterbij: hallo zomer en hallo bikinifiguur! Wie in het koude jaargetijde misschien iets te veel heeft geknabbeld, merkt dat uiterlijk nu. Ook voor iedereen die liever op de bank zit dan sport.
Dat is echter totaal niet relevant! Bikinifiguur of niet, lekker in je vel zitten want dat straal je uiteindelijk uit. Als je toch een beetje actief wilt worden en tegelijkertijd iets voor je taille wilt doen , raad ik de volgende Pilates-oefeningen aan .
Als je voor het eerst Pilates doet, is het over het algemeen aan te raden om te oefenen met een getrainde trainer. Algemene informatie kun je lezen in onze Beginnersgids Pilates.
Voor alle Pilates-oefeningen is het belangrijk dat ze zo correct mogelijk worden uitgevoerd . Houd in gedachten wat u met de betreffende oefening wilt bereiken en gebruik uw spieren dienovereenkomstig. De krachtpatser is te allen tijde geactiveerd. Zoals het gezegde luidt: no pain, no gain! Er moet ook rekening worden gehouden met de ademhaling (er zijn parallellen met yoga). Onbewust op de adem focussen leidt tot opmerkzaamheid en alertheid . Daarom moet u altijd bewust ademen met de bewegingen en nooit uw adem inhouden. Dus pak nu een yogamat en comfortabele kleding, en laten we gaan!
1- Pilates-tailleoefeningen: de honderd
Het belangrijkste doel van deze oefening is het versterken van de buikspieren aan de voor- en zijkant en het beheersen van de ademhaling. Begin rustig met The Hundred als opwarmingsoefening. Het is belangrijk dat de wervelkolom neutraal wordt gehouden om blessures aan de rug te voorkomen. Daarna ligt de focus op de buikspieren. Met andere woorden, span je in en laat de spieren aan het werk (het kan in de maag trekken). Tijdens de oefening moet aandacht worden besteed aan de verbinding tussen de schouders en de romp . De schouders zijn weg van de oren en mogen niet gebogen zijn. Probeer te voorkomen dat u uw schouders naar voren rolt en uw romp niet laat bewegen. Het is het beste om naar je buik te kijken, zodat deze niet naar voren uitpuilt.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar, je knieën recht omhoog gericht en je voeten naar voren gericht. De armen zijn naar de hemel gestrekt, de handpalmen naar voren gericht.
- Rol nu langzaam wervel voor wervel op en strek je handen horizontaal voorbij je billen. Je maag zou hier moeten werken. Pas op dat u uw kern niet aanspant en houd uw ogen naar voren gericht.
- Nu zijn de benen naar voren gestrekt en de hielen tegen elkaar gedrukt. De tenen richten zich op één punt. Als je al veel buikkracht hebt, kun je nu je benen wat verder laten zakken.
- Nu maak je met je armen een pompende beweging (op en neer) in een ritme van vijf. Ook pas je je ademhaling aan. Dat betekent dat je vijf pompen uitademt en vijf pompjes inademt.
- Je kunt de oefening zo lang doen als je wilt, maar zorg ervoor dat je gefocust blijft en je buikspieren niet overbelast.
Ook een doordachte gids voor beginners: in deze video wordt The Hundred in detail aan je getoond en uitgelegd:
2- Pilates-tailleoefeningen: cirkels met één been
Deze oefening is goed voor het versterken van de schuine buikspieren en het opbouwen van kernstabiliteit. Ook de heupflexor wordt geactiveerd en bewust aangestuurd. De oefening kan worden uitgevoerd met het been gebogen of gestrekt. Zorg ervoor dat je rug op de mat blijft. De beweging komt uitsluitend vanuit de heupen. Het bekken wordt neutraal gehouden en de nek is lang.
- Ga op de mat liggen met je armen langs je lichaam.
- Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk op. De rug blijft lang op de mat.
- Maak nu een grote cirkel met je rechterbeen over je lichaam, omlaag naar de mat, dan naar buiten en weer omhoog (dwz de cirkel gaat van binnen naar buiten).
- Voer 5 rondes uit en wissel dan van been.
- Je kunt de oefening beginnen met kleine cirkels en dan langzaam grotere cirkels maken.
- Adem uit op de eerste halve cirkel (de naar binnen gerichte) en adem in op de tweede helft.
3- Pilates Taille-oefeningen: kriskras
Natuurlijk worden hier ook de schuine buikspieren versterkt. De rotatie van de wervelkolom wordt geoefend en het bekken wordt gestabiliseerd. Tijdens de uitvoering moet erop worden gelet dat de nek niet gespannen of uitgestrekt is. Pas op dat u uzelf niet met uw ellebogen naar voren trekt. De beweging wordt geleid met de voorkant van de schouder. De draaiende beweging komt vanuit de taille. Buig niet zijwaarts over uw bovenlichaam.
- Op je rug liggen. De benen staan in een hoek van 90 graden, de knieën wijzen naar boven en de voeten staan op heupbreedte.
- Maak een kopje met je handen en stop je achterhoofd erin. De ellebogen wijzen niet te ver naar boven of opzij. Idealiter zou je ze nog steeds vanuit je ooghoeken moeten kunnen zien.
- Activeer nu je onderbuikspieren en trek je rechterschouder naar de tegenoverliggende knie. Je borst wijst nu naar je knieën.
- Rol op totdat je schouderbladen van de mat komen.
- Houd de positie even vast en rol dan langzaam terug naar beneden. Wissel nu van kant.
- Adem uit terwijl je oprolt en adem in terwijl je naar beneden rolt.
- Je kunt de oefening zo vaak herhalen als je wilt.
4- Pilates Taille-oefeningen: Spine Twist
De Spine Twist versterkt de laterale buikspieren en de rugextensoren . De oefening helpt om de zithouding te verbeteren. Zorg ervoor dat je onderbuik strak staat tijdens de oefening. De beweging komt van de wervelkolom en niet van de armen. Het bekken blijft neutraal en beweegt niet. Maak je ruggengraat altijd lang. De armen blijven in lijn met de borst. De schouders blijven naar beneden en worden in geen geval omhoog getrokken.
Ook een doordachte gids voor beginners: in deze video wordt de draaiing van de wervelkolom in detail getoond en uitgelegd:
- Ga rechtop op de mat zitten met je benen lang en gesloten gestrekt.
- Strek vervolgens je armen naar je zij uit met je handpalmen naar beneden gericht.
- De draaiende beweging begint nu vanaf het hoofd en de wervelkolom volgt.
- Je blik dwaalt dus naar rechts af en je bovenlichaam draait langzaam met je mee. Maar zorg er eerst voor dat uw bekken nog steeds stabiel naar voren is uitgelijnd!
- Pauzeer nu even, kom een klein beetje overeind en draai dan langzaam terug naar de beginpositie.
- U kunt uw hielen iets verder van u af duwen, waardoor tegelijkertijd uw benen worden gestrekt.
- Wissel van kant en herhaal het proces zo vaak als je wilt.
- Als je in de neutrale houding bent, adem dan in. Adem uit terwijl je draait.
Wat zijn jouw trucs om je optimaal voor te bereiden op het zomerfiguur? We kijken uit naar nieuwe suggesties en verdere tips!
