Bij Pranayama worden lichaam en geest door middel van verschillende ademhalingsoefeningen in harmonie gebracht. Het gaat om het beheersen van de adem, die direct in yoga maar ook daarbuiten wordt gebruikt. Maar waarom is ademhalingstechniek zo belangrijk bij yoga? En waarom is het zo belangrijk (afgezien van het feit dat ademen ons in leven houdt)?
Adem diep in en uit voordat u verder leest! Toegegeven, het is een lang artikel geworden. MAAR: Voor mij persoonlijk heeft Pranayama al veel gedaan. Ik beschouw het als een van de belangrijkste aspecten van alle yoga. Veel yogadocenten en yogi’s om mij heen hebben een vergelijkbare mening. Om deze reden kan ik alleen maar zeggen: de reis naar de wereld van Pranayama is de moeite van het bekijken waard.
In een typische yogales worden we aangemoedigd om bewust te ademen. Daarnaast zijn in- en uitademen gekoppeld aan bepaalde bewegingssequenties. Om een yoga asana correct te beoefenen komt er meer bij kijken dan alleen de juiste houding. Pas wanneer we beginnen te harmoniseren, bewegen en ademen, voelen we de volledige voordelen van yoga voor lichaam, geest en ziel.
Hier kunt u direct naar een hoofdstuk springen:
1- Wat is Pranayama?
Yoga-ademhaling, ook wel Pranayama genoemd (Sanskriet: प्राणायाम), is de wetenschap van adembeheersing. Het bevat verschillende oefeningen die gericht zijn op het behoud van de gezondheid en vitaliteit van het lichaam.
Het woord Pranayama is afgeleid van de volgende termen:
- Prana – levensenergie, levenskracht
- Yama – zelfdiscipline, controle
- Ayama – Uitbreiding, uitbreiding, zonder beperking
Pranayama zou de innerlijke vitaliteit moeten doen ontwaken en versterken, maar dat doe je niet met simpele, diepe ademhalingen. Het is bedoeld voor yogi’s en yogini’s om zich voor te bereiden op een yogasessie en in een meditatieve mindset te komen. Bewust ademen loopt als een rode draad door de yoga oefeningen. Alleen dan kunnen we ons echt onderdompelen en de positieve effecten van yoga voelen.
Het ademhalingsproces werkt als volgt: we ademen in, waardoor zuurstof ons lichaam kan binnendringen. Dit bereikt het hele lichaamssysteem via de longen en het bloed en laadt het op met energie. De tweede stap is het uitademen van koolstofdioxide, dat ook giftige stoffen uit het lichaam verwijdert. In Pranayama creëren we de juiste balans tussen zuurstof en koolstofdioxide. De opname van prana door middel van ademhaling verbindt lichaam, geest en ziel in de breedste zin van het woord.
Laten we eerlijk zijn: het dagelijks leven zit vol met stress. Werk, gezinsproblemen of financiële zorgen. Iets is altijd. Daarom hebben we de neiging om onze ademhaling te negeren. Er is gewoon geen tijd om erover na te denken (hoewel we het 24/7 doen). Hierdoor gaat de ademhaling snel en oppervlakkig en gebruiken we maar een heel klein deel van de capaciteit van de longen. Dit leidt natuurlijk tot een gebrek aan zuurstof en kan allerlei problemen veroorzaken (zoals hartproblemen, slaapstoornissen, verminderde prestaties of vermoeidheid). Nervositeit en ongeduld zijn ook vaak een gevolg van onvoldoende prana in het lichaam. Daarom is het zo belangrijk om systematisch en regelmatig diep ademhalen door middel van Pranayama te oefenen.
Dit zijn de vier stadia van Pranayama:
- Puraka (inademing)
Puraka is de eenmalige inademing van de adem. Dit inhalatieproces moet rustig en vooral gelijkmatig worden uitgevoerd.
- Abhyantara Kumbhaka (pauze na inademing)
Na het inademen wordt er een bewuste pauze ingelast in de tweede stap van Pranayama. De luchtstroom wordt onderbroken, de lucht wordt vastgehouden in de longen en er is geen beweging van het lichaam. Hoe u deze stap correct uitvoert, wordt verderop in de oefeninstructies uitgelegd.
- Rechaka (adem uit)
De derde fase heeft betrekking op uitademing. Net als bij het inademen zijn rust en regelmaat vereist. De snelheid is echter afhankelijk van de specifieke ademhalingsoefening en kan verschillen van inademing. Normaal gesproken heb je bij het inademen de spieren nodig en bij het uitademen is het voldoende om ze te ontspannen. Bij Pranayama, de pranayama-ademhalingsoefeningen, wordt de lucht vaak snel uit de longen afgevoerd, wat soms vreemd kan klinken. Zeker in een cursus met veel deelnemers. Maar je went eraan en het maakt nu deel uit van mijn dagelijks leven.
- Bahya Kumbhaka (pauze na uitademing)
De vierde fase van de ademhaling lijkt in het begin misschien vreemd voor de meeste beginners. Omdat er na het uitademen een pauze is. Dit sluit de cirkel en het proces begint helemaal opnieuw. De eeuwige ademcyclus!
2- Bewuste ademhaling als bron van leven
Sommigen van jullie kennen misschien Swami Sivananda? Hier is een interessant citaat dat ik me vandaag nog herinner:
Ik hoorde ergens dat je bij 15 ademhalingen per minuut ongeveer 75 tot 80 jaar leeft. Maar als je maar 10 keer per minuut ademt, kun je 100 jaar oud worden. Ik ben gewoon te jong om dat te controleren. Wat overblijft: de snelheid waarmee je ademt zou invloed hebben op de lengte van je leven.
“Een yogi meet de levensduur aan de hand van het aantal ademhalingen, niet aan het aantal levensjaren.”
Swami Sivananda Saraswati / Gerenommeerde yogameester
Bewuste ademhaling is een integraal onderdeel van yogabeoefening. Het is de essentie die ons helpt om de energieën in het lichaam te laten stromen. Vanuit biologisch oogpunt beïnvloedt het onze fysieke, mentale en emotionele toestand. Interne en externe perceptie wordt ook gecontroleerd door de ademhaling en creëert bewustzijn.
3- Positieve effecten en voordelen van Pranayama
Ademen is een constant en integraal onderdeel van ons leven. En toch besteden we er nauwelijks aandacht aan. Het is een autonoom mechanisme van het lichaam, dat ook werkt zonder bewuste uitvoering. Maar waarom is ademen (in yoga) dan zo belangrijk voor ons?
Hier zijn mijn top 6 punten:
- Pranayama verbetert de zelfbeheersing van lichaam en geest. Door bewust je adem te beheersen, kun je emoties beter beheersen en neemt je scherpzinnigheid (in positieve zin) toe. Een heldere geest leidt tot betere beslissingen.
- Pranayama vermindert de gifstoffen in ons lichaam. Als gevolg hiervan wordt het immuunsysteem versterkt, wat de vatbaarheid voor ziekten vermindert.
- Pranayama leert ons correct te ademen. Helaas zijn we gewend geraakt aan borstademhaling en gebruiken we maar een klein deel van onze longen voor onze ademhaling. Zelfs als we weten dat dit niet goed is, is automatisme moeilijk te veranderen. Met yoga-ademhaling vergroten we de capaciteit van onze longen en voorzien we het lichaam van meer zuurstof.
- Pranayama helpt ons bij de spijsvertering (ik wist dit niet voordat ik het artikel schreef). Op de juiste manier ademen stimuleert de stofwisseling en verbetert zo het welzijn.
- Pranayama is een spirituele ervaring en neemt ons mee op reis door lichaam en geest (vergelijkbaar met meditatie).
- Pranayama bevordert de concentratie en richt zich op de essentie. Je bent minder snel afgeleid, waardoor stress afneemt en je lichaam ontspant. Adembeheersing leidt tot meer sereniteit en innerlijke rust.
4- Adembeheersing en waar u op moet letten
Veranderende ademhalingspatronen kunnen leiden tot verschillende gemoedstoestanden. Omdat bewust ademen de hersenschors activeert, wat invloed heeft op de gewaarwording. Onze ademhaling vertragen heeft een kalmerend effect op onze emotionele toestand.
Ademhalingsoefeningen of Pranayama moeten met de nodige voorzichtigheid worden beoefend. Als je voor het eerst oefent, is het aan te raden om je door een leraar te laten begeleiden. Vraag bijvoorbeeld aan je yogastudio welke yoga workout ook Pranayama omvat. Na een korte eerste indruk is het gemakkelijk thuis te doen en te integreren in het dagelijks leven. Voorzichtigheid is echter geboden als u last heeft van ademhalingsproblemen, zoals astma of kortademigheid. In dit geval kunt u het beste uw arts raadplegen als u niet zeker bent.
Een opmerking vooraf: Pranayama zou je een bevredigend en prettig gevoel moeten geven. Daarom moet het ontwerp ook aan deze eis voldoen – blijf ontspannen! Sommige beginners stellen zich voor dat Pranayama gaat over het zo lang mogelijk kunnen inhouden van je adem. Absoluut fout! Het gaat om het beheersen van je ademhaling. Het moet een harmonieuze stroom zijn en het lichaam moet meer prana (levensenergie) ontvangen.
De ademhaling mag niet schokkerig of grillig zijn, maar moet soepel, stabiel en continu zijn. Dit is een van de belangrijkste principes in Pranayama. Als uw ademhaling op enig moment tijdens de oefening plotseling onregelmatig of snel wordt, pauzeer dan de oefening en keer terug naar uw normale ademhaling.
Uit mijn persoonlijke ervaring kan ik zeggen dat sommige ademhalingstechnieken je in het begin duizelig kunnen maken. Als u zich duizelig voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening.
Pranayama moet worden beoefend op een plek waar je je prettig voelt. Frisse en schone lucht is een must-have! Rook of zelfs de geur van chemicaliën wordt niet aanbevolen. Het mag ook niet te warm of te koud zijn. Een comfortabele kamertemperatuur (18°C tot 22°C) is perfect.
Dit zijn slechts enkele basisrichtlijnen om u te helpen veilig ademhalingsoefeningen te doen. Je moet je er altijd prettig bij voelen, want daar zijn de oefeningen precies voor bedoeld
5- Pranayama-oefeningen
Hier is een overzicht van de ademhalingsoefeningen uit Pranayama. Zoals hierboven vermeld, revitaliseert Pranayama het lichaam. De verschillende ademhalingstechnieken helpen je bij het beoefenen van Pranayama.
Pranayama-oefeningen voor beginners:
- Anuloma Viloma
- Kapalabhati
Geavanceerde Pranayama-oefeningen:
- Inleiding tot de Bandha’s
- Jalandhara Bandha
- Moola Bandha
- Uddiyana Bandha
- ujjayi
- Bhastrika
- Surya Bheda
- Samanu
We zullen binnenkort een gedetailleerde beschrijving van de pranayama-oefeningen publiceren. Om op de hoogte te blijven, kunt u zich aanmelden voor onze nieuwsbrief en ons volgen op Facebook, Google+ of Twitter.
6- Prana, Pranayama en de effecten op de hersenen
In yoga leren we prana, dwz de levenskracht, te beheersen en bewust te beheersen. Terwijl de adem de prana beheerst, moet je de adem niet verwarren met de prana zelf. Ademen is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om de stroom van prana te beheersen. Als je eenmaal in staat bent om prana door middel van Pranayama te beheersen, kun je het ook naar andere organen en delen van het lichaam sturen. Ik heb dit een paar jaar geleden geleerd door de Two Hearts-meditatie.
Als je je concentreert op de ademhaling, leef je in het huidige moment. Met bewuste ademhaling laat je het verleden en de toekomst achter je en kom je aan in het hier en nu. Dat alleen al is een vorm van meditatie. EN: Het activeert verschillende gebieden in je hersenen. Onbewuste ademhaling wordt gecontroleerd door de medulla oblongata (meer primitieve hersenfuncties), terwijl bewuste ademhaling wordt gecontroleerd door de hersenschors (voor hogere hersenfuncties). Dus door pranayama-beoefening wordt de hersenschors gestimuleerd en ontwikkeld. Rondom de hersenschors bevinden zich de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor onze emoties – deze worden in evenwicht gehouden door een bewuste ademhalingstechniek. Daarom helpt het om diep te ademen, zelfs in stressvolle situaties. Dat hebben we allemaal al eerder gehoord, toch?
Dus: het wordt tijd dat we onze ademhaling met de geest beheersen en zo bewuster leven.
7- Haal altijd diep adem
Was dat te veel informatie?
Het kan ook eenvoudig worden uitgelegd: denk aan de adem als de olie in een auto. Prana is de brandstof en de geest is de motor. Probeer je te verdiepen in de samenhang van elk element en verbind ze op een manier die bij jou past. We zijn ook voorbereid op moeilijke tijden waarin dingen niet zo goed werken en het leven het ons moeilijk maakt. De reis begint op de yogamat en waar het naartoe gaat is aan jouw verbeelding.
We stoppen ons hart en veel liefde in alle berichten. Heb je hier iets nieuws geleerd? Laat je mede-yogi’s niet in het ongewisse – deel dit artikel zodat ook zij meer over Pranayama kunnen leren. Goed voor karma.
Lees ook: Yoga en fietsen: Yoga kan zo goed zijn
