Yoga en fietsen: Fietsen is een prachtige sport die gemakkelijk te integreren is in het dagelijks leven en niet veel vaardigheid vereist. U fietst waarschijnlijk allemaal meer of minder vaak ; sommigen van jullie beoefenen fietsen zelfs als een gewone sport. Vooral als je veel en regelmatig fietst, moet je op compenserende training letten . Waarom? Omdat fietsen, en vooral racefietsen, verschillende spiergroepen verkorten en het bovenlichaam langdurig statisch in één houding staat.
Hier lees je waarom yoga de beste recreatieve sport voor wielrenners is en hoe vier oefeningen je spieren snel weg kunnen houden.
1- Waarom gaan yoga en fietsen zo goed samen?
Allereerst, duim omhoog als je regelmatig je toevlucht neemt tot fietsen. U doet niet alleen iets goeds voor uw gezondheid, maar ook voor het milieu.
Wie regelmatig fietst, versterkt de pompfunctie van zijn hart, versterkt zijn been- en longspieren en vermindert zelfs een of twee lovehandles.
Maar fietsen heeft ook negatieve gevolgen . Het bovenlichaam blijft altijd in dezelfde statische positie (welkom rugpijn), en de onderste helft van het lichaam, dwz benen en heupen, wordt grotendeels gestrekt, waardoor de spieren op den duur verkorten. Door verschrompelde spieren moeten andere spieren en pezen het werk doen, wat vaak resulteert in spierpijn. Juist daarom is het voordelig om een recreatieve sport te beoefenen om de negatieve effecten tegen te gaan.
Yoga is ideaal als evenwichtssport, omdat het hele spierstelsel wordt versterkt. Bij verschillende asana’s is vaak het hele lichaam betrokken, evenals de ademhaling. Naast de asana’s is het ook voordelig om ademhalingsoefeningen te doen, omdat deze een effect hebben op het vegetatieve zenuwstelsel en zo de regeneratie van de spieren kunnen bevorderen.
Door yoga wordt de mobiliteit van het hele lichaam getraind en worden de fysieke prestaties verhoogd, wat weer een positief effect heeft op de fietstraining. Door de vaak voorovergebogen houding op de fiets is de borstkas niet open en wordt de wervelkolom overbelast. De heupen en benen zijn nauwelijks gestrekt. Daarom worden voor fietsers oefeningen voor de rompspieren, de borst, de heupextensor en de beenspieren aanbevolen.
“Yoga versterkt en strekt de spieren zachtjes en traint het lichaamsbewustzijn” – Lotte Kraus fysiotherapeut
2- Yoga en fietsen: Malasana – De diepe hurkzit
Deze asana moet regelmatig worden uitgevoerd om de heupen te openen en te mobiliseren. Hierdoor worden ook de kuiten en enkels verstevigd. Ondertussen is de onderrug ontspannen. Als u echter knieproblemen heeft, moet u deze oefening niet doen.
- Ga op je yogamat zitten, benen op heupbreedte uit elkaar, voeten plat op de grond.
- Zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht op uw tenen rust en dat uw voeten iets naar buiten wijzen.
- Haal diep adem en zak in een diepe hurkzit.
- Breng nu je handen samen voor je borst in een gebedshouding en gebruik je ellebogen aan de binnenkant van je dijen om je knieën naar buiten te duwen.
- Houd je rug lang en recht door je staartbeen naar de grond te duwen.
Bekijk deze video voor een nog uitgebreidere uitleg over hoe je de deep squat het beste kunt uitvoeren:
3- Yoga en fietsen: Adho Mukha Savasana – naar beneden gerichte hond
Hoewel deze asana niet nieuw is, wil ik toch de naar beneden gerichte hond opnemen, omdat het geweldig is voor het strekken van de hamstrings en het versterken van de rugspieren. Vooral na een intensieve fietstocht is de oefening ideaal om de spieren te strekken en te ontspannen.
4- Yoga en fietsen: Chaturanga Dandasana – De plank
Deze asana is een allround talent voor het lichaam. Het versterkt bijna elke spier, dwz de arm-, been-, borst- en buikspieren . Als je de oefening goed uitvoert, wordt het lichaamsgewicht over het hele lichaam verdeeld en begin je veel te zweten. Iedereen die lijdt aan schouder- of polsblessures, moet de oefening vermijden.
- Ga plat op de yogamat liggen en breng je handen naast je op schouderhoogte.
- Buig je ellebogen en je bovenarmen vormen een hoek van 90 graden met de vloer.
- Ga op je tenen staan, zodat je benen van de mat komen.
- Activeer je kern en verplaats je gewicht naar je handen en de ballen van je voeten. Behalve je voeten en handen, is je hele lichaam nu in de lucht.
- Je armen mogen niet meer dan 90 graden gebogen zijn en je blik moet naar voren gericht zijn.
- De nek is lang en de billen zijn gelijk met de rug. Probeer je rug of gebochelde niet te hol te maken.
- Houd de positie zo lang vast als comfortabel is en laat je knieën weer op de mat zakken.
5- Yoga en fietsen: Viparita Karani – De halve kaars
Achter de Half Candle gaat een asana schuil, die bijzonder geschikt is voor ontspanning en stretching . Vooral na een inspannende fietssessie kalmeert het lichaam en geest en strekt het tegelijkertijd de achterbenen, de nek en de voorkant van de romp.
- Ga op de grond liggen en plaats je handen naast je lichaam. De benen staan op heupbreedte uit elkaar. Terwijl je uitademt, trek je je knieën naar je borst toe; strek je benen terwijl je uitademt.
- In de volgende stap leid je je benen iets schuin over je hoofd zodat je bekken iets van de vloer komt.
- U kunt uw handen ter ondersteuning onder uw bekken plaatsen en ondersteunen.
- Het gewicht rust op de handpalmen en schouders en de wervelkolom strekt zich uit.
- Adem een paar keer diep in en uit en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Om je rug te ontspannen, kun je je knieën naar je borst trekken en deze positie even vasthouden.
Lees ook: 6 eenvoudige rekoefeningen op het bureau
