Joggen is een heerlijke sport om het hele lichaam te trainen, calorieën goed te verbranden, spieren op te bouwen, het immuunsysteem te versterken en stress en hectiek even buiten te sluiten. En het beste van alles: hardlopen is niet eens duur. Als je al een hardloper bent, heb je zeker een goede basisconditie, maar kun je ook met je vingertoppen de grond aanraken? Lukt het niet, dan ben je net als veel andere hardlopers.
Ook: De grote spiergroepen in de dijen, heupen en billen worden verkort. Veel hardlopers verwaarlozen vaak om te strekken voor of na het joggen. Vooral yoga is ideaal na een hardloopsessie om alle spiergroepen te stretchen en soepel te maken. Zelfs als je na het hardlopen liever meteen onder de douche springt, neem dan toch een paar minuten de tijd om de oefeningen uit te proberen. Je spieren herstellen sneller, en op den duur bedankt.
1- Yoga voor hardlopers: waarom worden onze spieren korter?
Allereerst moet worden gezegd dat de vorm van een spier anatomisch niet kan worden verkort of verlengd. De spieren worden dus niet verkort door sport, maar hun elasticiteit wordt verminderd . Spierverkorting heeft vaak twee hoofdoorzaken: ofwel is er een gebrek aan fysieke activiteit, ofwel zijn de spieren maar aan één kant overbelast.
Iedereen die in het dagelijks leven veel zit, heeft net zoveel last van spierverkorting als actieve sporters. Te lang zitten verkort de spieren door het ontbreken van spanning. Bij sporters worden de spieren aan één kant belast. Met andere woorden, een spier wordt meer gebruikt dan zijn tegenstander en wordt op den duur korter.
De tweede oorzaak is van toepassing bij het joggen. Vooral de beenspieren worden te lang of te vaak belast en passen zich dienovereenkomstig aan. De spieren worden sterker, maar tegelijkertijd neemt hun spanning toe , waardoor ze met meer kracht aan de gewrichten trekken. Zelfs als de spier in rust is, blijft hij samentrekken.
Spierverkorting wordt voornamelijk veroorzaakt door ongelijke agonisten en antagonisten . Als je de arm als voorbeeld neemt, dan zijn de biceps de agonist en de triceps de antagonist. Wanneer u uw arm buigt, trekken uw biceps samen en strekken uw triceps zich tegelijkertijd uit. Door je arm te strekken, worden je biceps gestrekt en worden je triceps strakker.
Deze functie komt voor in de meeste spieren in ons lichaam, zelfs in de vingers en tenen. Dus beide spieren zitten op hetzelfde gewricht en trekken in tegengestelde richtingen. Het zenuwstelsel beveelt onze spieren om samen te trekken en te ontspannen. Als een spier zo gespannen is dat deze niet meer maximaal kan worden opgerekt, spreekt men van spierverkorting. Dit kan echter ook leiden tot een slechte houding, ontsteking van de spieren en pezen en spieronevenwichtigheden.
2- Yoga voor hardlopers: yoga tegen spierverkorting
Tijdens het hardlopen worden vooral de spieren, pezen en ligamenten in de benen en voeten belast. Dit verkort de spieren en verhoogt de trekkracht op de ligamenten en pezen. Er kan een verhoogd risico op letsel zijn met gevolgen op de lange termijn. Bij spierverkorting is strekken alleen echter niet voldoende, omdat beide spieren (agonist en antagonist) gelijkmatig moeten worden getraind.
Regelmatig strekken bevordert de doorbloeding van de spieren en verhoogt hun beweeglijkheid. Spierregeneratie wordt ook versneld tijdens de rustfase, zodat u zich meer uitgerust zult voelen tijdens de volgende run. Wanneer precies de beste tijd is om te stretchen, is nog steeds een punt van discussie onder hardlopers, maar het kan logischer zijn om op te warmen voor het hardlopen en te stretchen na je training. Na het daadwerkelijke hardlopen moet je eerst vertragen, je ademhaling laten kalmeren en dan beginnen met strekken.
Yoga is ideaal om te stretchen na het joggen.
Yoga rekt de diepe spieren en de oefeningen bereiken zelfs het bindweefsel. Net als hardlopen helpt yoga niet alleen om het lichaam maar ook de geest te versterken. Yoga verenigt lichaam, geest en ziel en helpt je om uit het dagelijks leven te stappen en je gedachten tot rust te laten komen. Afhankelijk van de yogastijl wordt ook de ademhaling getraind, wat weer heel gunstig kan zijn bij het hardlopen. Als je tijdens yoga de juiste ademhaling onder de knie hebt, raak je tijdens het joggen niet zo snel buiten adem.
We hebben vier asana’s voor je op een rij gezet die je direct na het hardlopen kunt inbouwen. Alle asana’s moeten ongeveer 15 ademhalingen worden vastgehouden om de spieren voldoende tijd te geven om te ontspannen tijdens het strekken. Als u erg bezweet bent, is het raadzaam om iets droogs aan te trekken voordat u gaat strekken, zodat de spieren en banden niet afkoelen en samentrekken. Anders heeft dit een averechts effect op yoga-oefeningen.
3- Yoga voor hardlopers: de boog (Dhanurasana)
De asana Dhanurasana strekt zich uit over de gehele voorkant van het lichaam . Met name de liezen en borst zijn uitgerekt. In de lies zitten de spieren die de heupen verkorten. Hardlopers hebben ook vaak last van hangende schouders, wat de ademhaling op de borst kan belemmeren. De boog strekt de schoudergordel en opent de borst. Dit verbetert de houding en stimuleert de borstademhaling.
4- Yoga voor hardlopers: de straddle forward bend (Prasarita Padottanasana)
Na het hardlopen is deze oefening geweldig om je hamstrings te strekken . De kniespieren worden versterkt en de rug wordt ontlast. Je hebt geen mat nodig voor deze asana en je kunt het buiten doen.
Uitvoering:
- Ga in een wijde spreidstand staan. De voeten staan evenwijdig aan elkaar en de tenen zijn iets naar binnen gekeerd.
- Terwijl je inademt, trek je je ruggengraat omhoog en je benen strak. Terwijl je uitademt, buig je voorover vanuit je heupen en trek je je hoofd naar de grond.
- Je stuitje en billen trekken omhoog. Plaats je handen op de grond tussen je benen en je ellebogen zijn licht gebogen.
- Voel de rek in de achterkant van je benen, maar strek alleen zo ver als je comfortabel voelt.
- Je kunt ook de afstand tussen je voeten verkleinen. Het hoofd mag de grond niet raken.
5- Yoga voor hardlopers: de kleine danseres (Natarajasana)
De kleine danseres is een geweldige balansoefening en rekt voornamelijk de voorkant van de dijspieren. De borstspieren worden ook uitgerekt, wat op zijn beurt een diepe ademhaling tijdens het joggen bevordert. Nogmaals, je hebt geen yogamat nodig en kunt de asana buiten oefenen.
Uitvoering:
- Ga staan met je armen losjes hangend en sta op heupbreedte uit elkaar. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Als je voelt dat je stabiel bent, breng je je rechtervoet naar achteren, draai je je rechterhandpalm naar buiten en maak je een kom van je rechtervoet of grote teen.
- Hef nu uw rechterhand verticaal op en til uw rechterbeen op zodat uw dij evenwijdig aan de vloer is.
- Draai je rechterschouder naar buiten, zodat je elleboog iets omhoog wijst. Wissel na een aantal ademhalingen van kant.
6- Yoga voor hardlopers: naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
De naar beneden gerichte hond corrigeert een gebochelde houding en strekt de oksels , die bij hardlopers vaak korter zijn omdat de armen tijdens het joggen altijd dicht bij het lichaam zijn. De lumbale wervelkolom wordt ontlast en de diepe ademhaling wordt verbeterd. Zelfs de achillespees is uitgerekt, die vaak de meeste schade oploopt bij regelmatig hardlopen.
Deze video laat je zien hoe je op de juiste manier in een naar beneden gerichte hond stapt:
Stretch je regelmatig voor of na het hardlopen? We kijken uit naar jullie feedback en nog meer tips voor de hardlopers onder ons.
