Você está sentado confortavelmente? Provavelmente não depois de trabalhar em casa por quase um ano.
No início desta semana, o primeiro-ministro delineou seu roteiro para suspender o congelamento, dizendo que os ministros decidirão até o final de junho se as regras de trabalho em casa podem ser suspensas. Infelizmente, isso significa que ficaremos debruçados sobre nossos laptops na mesa da cozinha por quase quatro meses.
A mudança para trabalhar em casa levou muitos de nós a ajustar nossa postura para minimizar os danos causados por ficar sentado em uma mesa o dia todo. No entanto, de acordo com Lucy Macdonald, fisioterapeuta da Octopus Clinic, a postura não é tudo quando se trata de manter o corpo saudável em casa. “As pessoas estão muito obcecadas com a forma como se sentam e não se concentram o suficiente no fato de que precisam se mover mais.”
Afinal, é muito fácil passar o dia todo sentado sem ir para a escola, trabalho, estação de trem ou local de trabalho, da mesa da cozinha ao escritório e ao sofá. Isso pode danificar o sistema musculoesquelético e causar microtraumas nos tecidos, causando dor e desconforto. As articulações, que estão cheias de líquido, também podem ficar rígidas se você não se mexer.
Movimentar o corpo oxigena o cérebro, o que pode levar a um melhor desempenho e também tem um impacto positivo na saúde mental. Resumindo, o exercício é “o Santo Graal que prolonga a vida”, disse Macdonald.
Embora conheçamos os benefícios do exercício, pode ser difícil encontrar tempo para caminhadas regulares durante um dia agitado de trabalho.
Portanto, Macdonald recomenda levantar da mesa quatro vezes ao dia e dar uma volta pela casa. Idealmente, você também deve passar cinco minutos a cada hora fazendo algum tipo de exercício em sua mesa. Macdonald recomenda definir o alarme em seu telefone ou smartwatch para adquirir o hábito de fazer exercícios regulares de hora em hora.
Você pode fazer 30 repetições de um ou dois exercícios a cada poucas horas ou, para um efeito mais significativo, fazer apenas cerca de cinco repetições de um exercício a cada hora. “Pouco e frequentemente é melhor”, diz Macdonald.
Aqui estão os melhores exercícios, de acordo com Macdonald e a instrutora de ioga Eithne Bryan:
1. Passos no local
Este é um excelente exercício de aquecimento. Sente-se ereto na cadeira e, mantendo a região lombar e os quadris no lugar, levante primeiro uma perna e depois a outra em um movimento de marcha. Quando sentir os músculos esquentando, adicione os braços: levante o braço esquerdo enquanto levanta a perna direita e assim por diante.
“A grande coisa sobre passos no local é que você está usando vários grupos musculares”, diz Macdonald. O movimento trabalha os músculos do quadril, joelho, tornozelo, ombro e núcleo. “É como um aquecimento de corpo inteiro.”
2. Gire na posição sentada
Cruze a perna direita sobre a esquerda, coloque o braço esquerdo sobre a coxa cruzada e gire o tronco para a direita. Apoie-se com o backhand na cadeira atrás de você. Inspire ao sentar-se mais alto e inspire na torção ao torcer para baixo. Bryan recomenda 5-10 respirações em cada direção.
“Isso alonga a borda externa do quadril (a perna cruzada) e revigora o sistema nervoso com a torção”, explica Bryan. “É uma ótima maneira de relaxar a coluna e criar espaço para que ela se mova.”
Macdonald diz que essa posição também é boa para as costas. “A torção sentada visa diretamente as articulações e estruturas do meio das costas”, diz ela. “Portanto, quando essa parte do corpo está bem e solta, e você pode se mover livremente a partir daí, também pode respirar com mais facilidade.”
3. Levante as nádegas
Coloque as mãos nos quadris, balance a nádega esquerda e levante a direita do assento. Em seguida, balance lenta mas suavemente para o outro lado e repita 30 vezes (ou enquanto tiver tempo).
“Conforme você puxa para cima de um lado, a região lombar do lado oposto fica bem alongada”, explica Macdonald. Do lado, você está puxando para cima, então fica um bom aperto. O alongamento e a compressão alternados também promovem o fluxo sanguíneo para a área. Este movimento é, portanto, “perfeito para prevenir e tratar a dor”.
4. Vacas de gato sentadas
Inspire lentamente, juntando as omoplatas e levantando ligeiramente o queixo. Em seguida, expire curvando-se para dentro, arredondando as costas e relaxando o queixo em direção ao peito. Bryan recomenda repetir o exercício de 10 a 15 vezes. Certifique-se de mover-se lentamente e no tempo com respirações prolongadas.
Macdonald acredita que esse movimento é bom para “mobilizar a coluna” e os tendões, ligamentos e músculos associados. Isso é especialmente benéfico se você machucou as costas, como levantar algo pesado ao qual não está acostumado, porque o aumento do fluxo sanguíneo pode acelerar o processo de cicatrização.
Sentar vacas para gatos também pode ser benéfico para a psique, pois é uma “ótima maneira de aliviar o estresse e voltar a respirar mais profundamente”, diz Bryan.
5. Alongamento das mãos
Estique as duas mãos para a frente com uma palma voltada para cima. Coloque a outra mão por cima e tente puxar os dedos para trás em direção ao corpo, mantendo o braço reto. Bryan recomenda esse alongamento para o final do dia, de 1 a 2 minutos por mão.
“Há tensão em muitas áreas do corpo e nossas mãos trabalham duro todos os dias”, explica Bryan. “Um alongamento suave pode manter a flexibilidade nas mãos e pulsos após um longo dia de digitação.
6. Alongamento do pescoço
Para alongar o pescoço, Macdonald recomenda virar lentamente a cabeça totalmente para a esquerda e depois para a direita e repetir.
Como alternativa, Bryan sugere puxar os ombros para baixo e deixar uma orelha deslizar para o lado – por exemplo, a orelha direita no ombro direito. Segure por 5 a 6 respirações e, em seguida, coloque a mão esquerda logo abaixo da clavícula direita, puxe-a para baixo e comece a inclinar o queixo diagonalmente para cima. Mantenha a posição, solte e repita do outro lado.
Este é o “alongamento do pescoço absolutamente favorito” de Bryan, e ela diz que pode aliviar a pressão nos ombros, pescoço e garganta.
