As temperaturas estão subindo, as calças estão ficando mais curtas e as férias estão cada vez mais próximas: olá verão e olá figura do biquíni! Qualquer pessoa que tenha comido um pouco demais durante a estação fria notará isso agora, o mais tardar. Quem prefere o sofá ao esporte também.
No entanto, isso é completamente irrelevante! Figura de biquíni ou não, sinta-se bem em sua própria pele, porque é isso que você irradia no final. No entanto, se você ainda quiser ficar um pouco ativo e fazer algo para sua cintura ao mesmo tempo, recomendo os seguintes exercícios de Pilates .
Se você está praticando Pilates pela primeira vez, geralmente é recomendado praticar com um treinador treinado. Você pode ler informações gerais em nosso Guia para iniciantes de Pilates.
É importante que todos os exercícios de Pilates sejam executados da forma mais correta possível . Tenha em mente o que você deseja alcançar com o respectivo exercício e use seus músculos de acordo. A casa de força é ativada o tempo todo. Como diz o ditado: sem dor, sem ganho! A respiração também deve ser levada em consideração (existem paralelos com a ioga). Concentrar-se na respiração inconscientemente leva à atenção plena e ao estado de alerta . Portanto, você deve sempre respirar conscientemente com os movimentos e nunca prender a respiração. Então, agora pegue um tapete de ioga e roupas confortáveis e vamos lá!
1- Exercícios de Pilates para Cintura: The Hundred
O principal objetivo deste exercício é fortalecer os músculos abdominais frontais e laterais e controlar a respiração. Comece calmamente com The Hundred como um exercício de aquecimento. É importante que a coluna seja mantida neutra para evitar lesões nas costas. Depois disso, o foco é nos músculos abdominais. Em outras palavras, faça um esforço e coloque os músculos para trabalhar (pode puxar no estômago). Durante o exercício, deve-se atentar para a ligação entre os ombros e o tronco . Os ombros estão longe das orelhas e não devem ser curvados. Tente evitar rolar os ombros para frente e não deixar o tronco se mover. É melhor olhar para o estômago para que não se projete para a frente.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris, os joelhos apontando para cima e os pés apontando para a frente. Os braços estão esticados para o céu, as palmas voltadas para a frente.
- Agora, lentamente, enrole vértebra por vértebra e estique as mãos horizontalmente além do bumbum. Seu estômago deve funcionar aqui. Tenha cuidado para não apertar seu núcleo e mantenha os olhos para a frente.
- Agora as pernas estão esticadas para a frente e os calcanhares pressionados juntos. Os dedos apontam para um ponto. Se você já tem muita força abdominal, agora pode abaixar um pouco mais as pernas.
- Agora você faz um movimento de bombeamento com os braços (para cima e para baixo) em um ritmo de cinco. Você também ajusta sua respiração. Isso significa que você exala cinco bombas e inala cinco.
- Você pode fazer o exercício pelo tempo que quiser, mas mantenha o foco e não sobrecarregue os músculos abdominais.
Um guia atencioso também para iniciantes: neste vídeo, The Hundred é mostrado a você em detalhes e explicado:
2- Exercícios de cintura de Pilates: Círculos de uma perna
Este exercício é bom para fortalecer os músculos abdominais oblíquos e construir a estabilidade do core. O flexor do quadril também é ativado e controlado conscientemente. O exercício pode ser realizado com a perna dobrada ou reta. Certifique-se de que suas costas permaneçam no tapete. O movimento vem apenas dos quadris. A pélvis é mantida neutra e o pescoço é longo.
- Deite-se no colchonete com os braços ao lado do corpo.
- Levante a perna direita o mais alto que puder. As costas permanecem longas no tatame.
- Agora crie um grande círculo com a perna direita cruzando o corpo, desça até o colchonete, depois para fora e volte para cima novamente (ou seja, o círculo vai de dentro para fora).
- Execute 5 rodadas e depois troque as pernas.
- Você pode começar o exercício com pequenos círculos e, aos poucos, fazer círculos maiores.
- Expire no primeiro semicírculo (o interior) e inspire na segunda metade.
3- Exercícios de Pilates para Cintura: Criss Cross
Claro, os músculos abdominais oblíquos também são fortalecidos aqui. A rotação da coluna é praticada e a pelve é estabilizada. Durante a execução, deve-se tomar cuidado para que o pescoço não fique tenso ou esticado. Por favor, tenha cuidado para não se puxar para a frente com os cotovelos. O movimento é guiado com a frente do ombro. O movimento de torção vem da cintura. Não dobre a parte superior do corpo para o lado.
- Deite-se de costas. As pernas são colocadas em um ângulo de 90 graus, os joelhos apontam para cima e os pés estão afastados na largura do quadril.
- Faça um copo com as mãos e coloque a nuca nele. Os cotovelos não apontam muito para cima nem para os lados. Idealmente, você ainda deve ser capaz de vê-los com o canto do olho.
- Agora ative os músculos abdominais inferiores e puxe o ombro direito para o joelho oposto. Seu peito agora está apontando para os joelhos.
- Enrole até que as omoplatas se levantem do tapete.
- Mantenha a posição brevemente e, em seguida, role lentamente de volta para baixo. Agora troque de lado.
- Expire ao rolar para cima e inspire ao rolar para baixo.
- Você pode repetir o exercício quantas vezes quiser.
4- Exercícios de cintura de Pilates: Spine Twist
O Spine Twist fortalece os músculos abdominais laterais e os extensores das costas . O exercício ajuda a melhorar a postura sentada. Certifique-se de que seus abdominais inferiores estejam contraídos durante todo o exercício. O movimento vem da coluna e não dos braços. A pelve permanece neutra e não se move. Faça sua espinha longa o tempo todo. Os braços ficam alinhados com o peito. Os ombros permanecem abaixados e não são puxados para cima em nenhuma circunstância.
Um guia atencioso também para iniciantes: neste vídeo, a torção da coluna é mostrada e explicada em detalhes:
- Sente-se ereto no tapete com as pernas esticadas e fechadas.
- Em seguida, estenda os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo.
- O movimento de giro agora começa na cabeça e a coluna segue.
- Portanto, seu olhar se desvia para a direita e a parte superior do corpo gira lentamente com você. Mas primeiro, certifique-se de que sua pélvis ainda esteja alinhada de forma estável para a frente!
- Agora pare por um momento, endireite-se um pouco e volte lentamente para a posição inicial.
- Você pode empurrar os calcanhares um pouco mais longe de você, o que simultaneamente alongará as pernas.
- Troque de lado e repita o processo quantas vezes quiser.
- Quando estiver na postura neutra, inspire. Expire ao torcer.
Quais são os seus truques para se preparar de maneira ideal para a figura do verão? Aguardamos novas sugestões e mais dicas!
