Yoga e ciclismo: O ciclismo é um esporte maravilhoso, fácil de integrar à vida cotidiana e que não requer muita habilidade. Todos vocês provavelmente andam de bicicleta com mais ou menos frequência ; alguns de vocês até praticam ciclismo como esporte regular. Especialmente se você pedala muito e regularmente, deve prestar atenção ao treinamento compensatório . Por quê? Porque andar de bicicleta, e especialmente de corrida, encurta vários grupos musculares , e a parte superior do corpo fica estaticamente em uma posição por muito tempo.
Aqui você pode descobrir por que a ioga é o melhor esporte recreativo para ciclistas e como quatro exercícios podem rapidamente manter seus músculos afastados.
1- Por que yoga e ciclismo combinam tão bem?
Em primeiro lugar, sinal de positivo se você costuma andar de bicicleta. Você não está apenas fazendo algo bom para sua saúde, mas também para o meio ambiente.
Qualquer pessoa que anda de bicicleta regularmente fortalece a função de bombeamento do coração, fortalece os músculos das pernas e dos pulmões e até reduz um ou dois pneuzinhos.
Mas andar de bicicleta também tem consequências negativas . A parte superior do corpo sempre permanece na mesma posição estática (dor nas costas bem-vinda), e a metade inferior do corpo, ou seja, pernas e quadris, é principalmente alongada, o que significa que os músculos encurtam a longo prazo. Músculos atrofiados significam que outros músculos e tendões precisam fazer o trabalho, o que geralmente resulta em músculos doloridos. É exatamente por isso que é vantajoso praticar um esporte recreativo para neutralizar os efeitos negativos.
A ioga é ideal como esporte de equilíbrio, pois toda a musculatura é fortalecida. Vários asanas geralmente envolvem todo o corpo, bem como a respiração. Além dos asanas, também é vantajoso praticar exercícios respiratórios, pois estes têm efeito sobre o sistema nervoso vegetativo e podem, assim, promover a regeneração dos músculos.
A mobilidade de todo o corpo é treinada através do yoga, e o desempenho físico é aumentado, o que por sua vez tem um efeito positivo no treinamento de ciclismo. Devido à postura frequentemente curvada na bicicleta, o peito não está aberto e a coluna está sobrecarregada. Os quadris e as pernas dificilmente são esticados. Portanto , exercícios para os músculos do tronco, tórax, extensor do quadril e músculos das pernas são recomendados para ciclistas.
“Yoga fortalece e alonga suavemente os músculos e treina a consciência corporal” – Fisioterapeuta Lotte Kraus
2- Yoga e Ciclismo: Malasana – O agachamento profundo
Este asana deve ser realizado regularmente para abrir e mobilizar os quadris. Como resultado, as panturrilhas e os tornozelos também são fortalecidos. Enquanto isso, a região lombar está relaxada. No entanto, se você tiver problemas no joelho, não deve fazer este exercício.
- Sente-se no tapete de ioga, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão.
- Certifique-se de que o peso do seu corpo esteja apoiado nos dedos dos pés e que os pés estejam apontando ligeiramente para fora.
- Respire fundo e faça um agachamento profundo.
- Agora junte as mãos na frente do peito em posição de oração e use os cotovelos na parte interna das coxas para empurrar os joelhos para fora.
- Mantenha as costas longas e retas, empurrando o cóccix para baixo em direção ao chão.
Assista a este vídeo para uma explicação ainda mais detalhada de como executar melhor o agachamento profundo:
3- Yoga e Ciclismo: Adho Mukha Savasana – Cachorro olhando para baixo
Embora este asana não seja novo, ainda quero incluir o cão voltado para baixo, pois é ótimo para alongar os isquiotibiais e fortalecer os músculos das costas. Especialmente após um intenso passeio de bicicleta, o exercício é ideal para alongar e relaxar os músculos.
4- Yoga e Ciclismo: Chaturanga Dandasana – A Prancha
Este asana é um talento versátil para o corpo. Fortalece quase todos os músculos, ou seja, os músculos do braço, perna, tórax e abdominais . Se você fizer o exercício corretamente, o peso do corpo é distribuído por todo o corpo e você começa a suar muito. Qualquer pessoa que sofra de lesões no ombro ou no pulso deve evitar o exercício.
- Deite-se no tapete de ioga e coloque as mãos ao seu lado na altura dos ombros.
- Dobre os cotovelos e os braços formam um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
- Fique na ponta dos pés, para que suas pernas se levantem do tapete.
- Ative seu núcleo e mude seu peso para as mãos e as pontas dos pés. Com exceção de seus pés e mãos, todo o seu corpo está agora no ar.
- Seus braços não devem ser dobrados em mais de 90 graus e seu olhar deve estar voltado para a frente.
- O pescoço é longo e as nádegas estão niveladas com as costas. Tente não encurvar as costas ou corcunda.
- Mantenha a posição pelo tempo que for confortável e abaixe os joelhos de volta ao tapete.
5- Yoga e Ciclismo: Viparita Karani – A Meia Vela
Atrás da Meia Vela esconde-se um asana, que é particularmente adequado para relaxamento e alongamento . Especialmente após uma sessão extenuante de bicicleta, acalma a mente e o corpo e, ao mesmo tempo, alonga as patas traseiras, o pescoço e a frente do tronco.
- Deite-se no chão e coloque as mãos ao lado do corpo. As pernas estão afastadas na largura do quadril. Ao expirar, puxe os joelhos em direção ao peito; endireite as pernas enquanto expira.
- Na próxima etapa, você leva as pernas ligeiramente na diagonal sobre a cabeça, de modo que a pélvis se levante ligeiramente do chão.
- Você pode colocar as mãos sob a pélvis para apoiá-las e apoiá-las.
- O peso repousa nas palmas das mãos e nos ombros, e a coluna se alonga.
- Inspire e expire profundamente várias vezes e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Para relaxar as costas, você pode puxar os joelhos em direção ao peito e manter essa posição por um momento.
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