A corrida é um esporte maravilhoso para treinar o corpo inteiro, queimar calorias adequadamente, construir músculos, fortalecer o sistema imunológico e bloquear o estresse e a agitação por um curto período de tempo. E o melhor de tudo, correr nem é caro. Se você já é um corredor, certamente tem um ótimo nível básico de preparo físico, mas também consegue tocar o chão com a ponta dos dedos? Se não funcionar, então você é como muitos outros corredores.
Além disso: os grandes grupos musculares nas coxas, quadris e bumbum são encurtados. Muitos corredores geralmente negligenciam o alongamento antes ou depois de uma corrida. A ioga, em particular, é ideal após uma sessão de corrida para alongar todos os grupos musculares e torná-los flexíveis. Mesmo que você prefira ir direto para o chuveiro após a corrida, reserve alguns minutos e experimente os exercícios. Seus músculos se recuperarão mais rapidamente e agradecerão a longo prazo.
1- Yoga para Corredores: Por Que Nossos Músculos Encurtam?
Em primeiro lugar, deve-se dizer que a forma de um músculo não pode ser encurtada nem alongada anatomicamente. Portanto, os músculos não são encurtados pelo esporte, mas sua elasticidade é reduzida . O encurtamento muscular geralmente tem duas causas principais: ou há falta de atividade física ou os músculos são tensos apenas de um lado.
Quem fica muito sentado no dia a dia sofre de encurtamento muscular tanto quanto os atletas ativos. Ficar sentado por muito tempo encurta os músculos devido à falta de tensão. Em atletas, os músculos são estressados de um lado. Em outras palavras, um músculo é mais usado do que seu oponente e encurta a longo prazo.
A segunda causa se aplica ao jogging. Os músculos das pernas, em particular, são tensos por muito tempo ou com muita frequência e se adaptam de acordo. Os músculos ficam mais fortes, mas , ao mesmo tempo, sua tensão aumenta , então eles puxam as articulações com mais força. Mesmo quando o músculo está em repouso, ele continua a se contrair.
O encurtamento muscular é causado principalmente por agonistas e antagonistas desiguais . Se você tomar o braço como exemplo, o bíceps é o agonista e o tríceps é o antagonista. Quando você dobra o braço, o bíceps se contrai e o tríceps se alonga ao mesmo tempo. Estender o braço alonga o bíceps e aperta o tríceps.
Essa função ocorre na maioria dos músculos do nosso corpo, inclusive nos dedos das mãos e dos pés. Assim, ambos os músculos ficam na mesma articulação e puxam em direções opostas. O sistema nervoso comanda nossos músculos para contrair e relaxar. Se um músculo está tão tenso que não pode mais ser alongado ao máximo, isso é chamado de encurtamento muscular. No entanto, isso também pode levar a má postura, inflamação dos músculos e tendões e desequilíbrios musculares.
2- Yoga para corredores: yoga contra o encurtamento muscular
Ao correr, os músculos, tendões e ligamentos das pernas e pés ficam particularmente estressados. Isso encurta os músculos e aumenta a tração nos ligamentos e tendões. Pode haver um risco aumentado de lesões com consequências a longo prazo. No caso do encurtamento muscular, porém, apenas o alongamento não é suficiente, pois ambos os músculos (agonista e antagonista) devem ser treinados uniformemente.
O alongamento regular promove a circulação sanguínea nos músculos e aumenta sua mobilidade. A regeneração muscular também é acelerada durante a fase de descanso para que você se sinta mais descansado na próxima corrida. Exatamente quando é o melhor momento para alongar ainda é uma questão de debate entre os corredores, mas pode fazer mais sentido aquecer antes da corrida e alongar após o treino. Após a corrida real, você deve primeiro desacelerar, deixar sua respiração se acalmar e, em seguida, começar a se alongar.
A ioga é ideal para alongamentos após a corrida.
A ioga alonga os músculos profundos e os exercícios atingem até o tecido conjuntivo. Assim como a corrida, o yoga também ajuda a fortalecer não só o corpo, mas também a mente. O yoga une o corpo, a mente e a alma e ajuda você a se desligar da vida cotidiana e deixar seus pensamentos descansarem. Dependendo do estilo de yoga, a respiração também é treinada, o que por sua vez pode ser muito benéfico durante a corrida. Se você dominar a respiração correta durante a ioga, não ficará sem fôlego tão facilmente ao correr.
Reunimos quatro asanas para você que você pode incorporar logo após a corrida. Todos os asanas devem ser mantidos por cerca de 15 respirações para dar aos músculos tempo suficiente para relaxar durante o alongamento. Se você suar muito, é aconselhável vestir algo seco antes de alongar, para que os músculos e ligamentos não esfriem e se contraiam. Caso contrário, isso tem um efeito contraproducente nos exercícios de ioga.
3- Yoga para Corredores: O Arco (Dhanurasana)
O asana Dhanurasana estende toda a frente do corpo . As virilhas e o peito, em particular, são alongados. A virilha contém os músculos que encurtam os quadris. Os corredores também costumam sofrer de ombros caídos, o que pode interferir na respiração torácica. O arco alonga a cintura escapular e abre o peito. Isso melhora a postura e estimula a respiração torácica.
4- Yoga para corredores: straddle forward bend (Prasarita Padottanasana)
Após a corrida, este exercício é ótimo para alongar os isquiotibiais . Os músculos do joelho são fortalecidos e as costas são aliviadas. Você não precisa de um tapete para este asana e pode fazê-lo ao ar livre.
Execução:
- Fique em um amplo straddle. Os pés são paralelos um ao outro e os dedos dos pés são virados ligeiramente para dentro.
- Ao inspirar, puxe a coluna para cima e as pernas contraídas. Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris e puxe a cabeça para baixo em direção ao chão.
- Seu cóccix e nádegas puxam para cima. Coloque as mãos no chão entre as pernas e os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Sinta o alongamento na parte de trás das pernas, mas estique apenas até onde você se sentir confortável.
- Você também pode diminuir a distância entre os pés. A cabeça não deve tocar o chão.
5- Yoga para Corredores: A Pequena Dançarina (Natarajasana)
A pequena bailarina é um ótimo exercício de equilíbrio e alonga principalmente a parte frontal dos músculos da coxa. Os músculos do peito também são alongados, o que, por sua vez, promove a respiração profunda durante a corrida. Novamente, você não precisa de um tapete de ioga e pode praticar o asana ao ar livre.
Execução:
- Fique em pé com os braços soltos e afastados na largura do quadril. Transfira o peso para a perna esquerda. Quando sentir que está estável, traga o pé direito para trás, gire a palma da mão direita para fora e segure o pé direito ou o dedão do pé.
- Agora levante a mão direita verticalmente e levante a perna direita para que a coxa fique paralela ao chão.
- Gire o ombro direito para fora, de modo que o cotovelo aponte ligeiramente para cima. Depois de várias respirações, troque de lado.
6- Yoga para Corredores: Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
O cachorro virado para baixo corrige a postura corcunda e alonga as axilas , muitas vezes encurtadas nos corredores porque os braços ficam sempre próximos ao corpo durante a corrida. A coluna lombar é aliviada e a respiração profunda é melhorada. Até o tendão de Aquiles é esticado, que geralmente sofre mais danos com a corrida regular.
Este vídeo mostra como colocar o cachorro virado para baixo corretamente:
Você se alonga regularmente antes ou depois de correr? Aguardamos seus comentários e ainda mais dicas para os corredores entre nós.
