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Peloton FTP Test Strategien und Lektionen, die ich bisher gelernt habe

Peloton FTP Test Strategien und Lektionen, die ich bisher gelernt habe

FTP TEST: Bisherige Lektionen

Ich glaube, dass dieser Beitrag für andere von großem Nutzen sein wird, wenn man bedenkt, dass ich zahlreiche Kommentare von Personen erhalten habe, die ihre Besorgnis über den FTP-Test zum Ausdruck gebracht haben, aber auch von solchen, die eine erfolgreiche Bewertungsstrategie entwickeln wollen. Ich möchte betonen, dass meine persönlichen Zahlen keine Aussagekraft in Bezug auf Ihre eigenen Punktzahlen oder andere Messwerte haben.

FEAR of The FTP TEST:

Es ist ganz natürlich, dass wir uns unwohl fühlen, wenn wir mit etwas Unbekanntem konfrontiert werden oder uns einer herausfordernden Aufgabe nähern, die wir schon einmal erlebt haben. Wie Bruce Lee sagte: „Man muss ins Wasser springen, um schwimmen zu lernen!“ In unserem Zusammenhang bedeutet dies, auf das Fahrrad zu steigen und die Prüfung zu machen. Für diejenigen, die den Test zum ersten Mal absolvieren, ist es völlig akzeptabel, eine „unterdurchschnittliche“ Leistung zu erbringen, da der Test eine wertvolle Gelegenheit bietet, zu lernen, wie wir unseren Energieverbrauch effektiv steuern und effizientere Radfahrer werden können.

Nach dem ersten Test und dem anschließenden Training in den uns zugewiesenen Zonen haben wir nicht nur unsere Fitness verbessert, sondern auch ein besseres Verständnis dafür, wie wir den erneuten Test angehen sollten. Mit diesem erweiterten Wissen können wir eine höhere Punktzahl anstreben, indem wir einfach bessere Fahrer werden, uns auf geschmeidigere Techniken und größere Effizienz konzentrieren und gleichzeitig einen strategischen Plan zur Optimierung der Energienutzung während des intensiven 20-minütigen Tests entwickeln.

An diesem Punkt mögen viele ihre Überzeugung zum Ausdruck bringen, dass die Prüfung unbestreitbar schwierig ist. Es ist wahr, dass jede Aufgabe, die unser höchstes Maß an Anstrengung erfordert, schwierig ist. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass es ohne diesen Maßstab keine präzise Möglichkeit gibt, ein auf die Bedürfnisse des Einzelnen zugeschnittenes Trainingsprogramm zu erstellen. Betrachten Sie es als eine Investition: Wir haben viel in unsere Fahrräder investiert und wollen nun auch die Ergebnisse sehen, die unserem Engagement entsprechen. Das Power-Zone-Training ist ein wissenschaftlich fundierter und logischer Ansatz und bietet eine Methode, mit der jeder seine Fitness verbessern kann.

*Ich habe einen wissenschaftlichen Hintergrund und habe 38 Jahre lang die Herz-Lungen-Maschine bei Operationen am offenen Herzen bedient. Da ich mich ein Leben lang der Ausbildung gewidmet habe und 61 Jahre alt bin, kann ich meine Erfahrung auf diesem Gebiet bezeugen. Ich muss sagen, dass ich von der Art und Weise, wie Matt & Denis uns dieses System präsentiert haben, sehr beeindruckt bin. Um den Zusammenhang zu verdeutlichen, habe ich ein Bild beigefügt, das meine drei FTP-Tests zeigt und die Progression verdeutlicht. Ich werde mich auf dieses Bild beziehen, wenn ich Teststrategien bespreche. (Ich danke Ihnen für Ihre Geduld, während ich diese eher banalen biografischen Informationen mit Ihnen teile).

FTP-Test-Strategien

Wenn wir unseren ersten Test beginnen, sind wir oft unsicher, wie wir unser Tempo bestimmen sollen, wie sehr wir unsere Anstrengung während des Tests schrittweise steigern sollen, und wir haben vielleicht große Angst, zu viel zu tun und auf halbem Weg zu stürzen. Genau aus diesem Grund ermutige ich diejenigen, die noch zögern, mit dem Power Zone Training zu beginnen, den Sprung zu wagen und den Test zu machen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine Peloton-Polizei gibt, die Sie für ein vermeintlich enttäuschendes Ergebnis bestrafen wird. Im Gegenteil, das Power Zone Pack besteht aus unglaublich unterstützenden Personen, die Sie anfeuern und zu besseren Leistungen inspirieren werden.

Anfängern wird empfohlen, mit einem mäßigen Tempo zu beginnen, insbesondere mit der beschriebenen Zone 3, in der Sie die Anstrengung aufrechterhalten können, es aber aufgrund der Notwendigkeit einer korrekten Atmung schwierig wäre, ein Gespräch zu führen. Alle 5 Minuten werden Sie sanft aufgefordert, Ihre Leistung leicht zu steigern. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie den Widerstand um ein oder zwei Punkte erhöhen. Wenn Sie es jedoch als Herausforderung empfinden, bleiben Sie noch ein paar Minuten auf der aktuellen Stufe. Wenn Sie sich dem Ende nähern, werden Sie wahrscheinlich den Widerstand weiter erhöhen wollen, also bereiten Sie sich darauf vor, in diesen letzten Momenten alles zu geben. Wenn Sie es gewohnt sind, vom Sattel aus in die Pedale zu treten, bieten die letzten ein oder zwei Minuten eine hervorragende Gelegenheit, Ihre Leistung im Stehen zu steigern. Auf dem Bild, das meine 3 FTP-Tests zeigt, sehen Sie den Schlusssprint, der komplett im Stehen absolviert wird. Auch wenn Sie das Gefühl haben, keinen „Sprint“ mehr in sich zu haben, können Sie stolz darauf sein, dass Sie sich der Vollendung nähern, und Sie sollten dafür gelobt werden, dass Sie etwas getan haben, was die meisten inaktiven Personen niemals wagen würden!

Wiederholung des FTP-Tests

Da diejenigen von uns, die den Test bereits absolviert und an mehreren PZ-Trainingsfahrten teilgenommen haben, ihre Zonen festgelegt haben, verfügen wir nun über einen solideren Rahmen, um unser Vorgehen für den erneuten Test zu planen. Wenn Sie sich das Bild meiner drei Tests ansehen, werden Sie eine einfache Methode erkennen, mit der Sie Ihre Leistung ohne zusätzliche Anstrengung steigern können. Konzentrieren Sie sich auf den Anfang der Fahrt. Bei den ersten beiden Tests habe ich nicht mit meiner Zielleistung begonnen, sondern mich allmählich an sie herangetastet. Dieser langsame Start, während ich auf Matts Anweisungen hörte, führte zu einer geringeren Leistung, die sich auf mein Gesamtergebnis auswirkte. Beobachten Sie jedoch, wie ich mich im dritten Test dem Startpunkt näherte und kurz vor dem Erreichen des Testbeginns beschleunigte. Diese ersten freien Watt machen wirklich einen Unterschied!

Als Nächstes schlage ich vor, entweder mit Ihrem aktuellen FTP-Wert zu beginnen, was konservativer ist, oder mit der durchschnittlichen Leistung, die Ihrer FTP entspricht, was ein mutigerer Ansatz ist (ähnlich wie ich Test #3 begonnen habe). Wenn Sie in der Anfangsphase des Tests mit einer niedrigeren Leistung beginnen, bedeutet das, dass Sie später „aufholen“ müssen, was eine noch größere Anstrengung erfordert, wenn Sie Ihr Ergebnis verbessern wollen. Diese Taktik ist von entscheidender Bedeutung, denn der Versuch, aufzuholen, kann Ihnen vorzeitig die Energie rauben, wenn Sie nicht ausreichend vorbereitet sind, um diese Leistung aufrechtzuerhalten. Die Mathematik des Durchschnitts unterstützt die Tatsache, dass der Versuch, den Rückstand aufzuholen, Ihnen eine beträchtliche Menge abverlangt.

Vermeiden Sie es schließlich, den dritten Fünf-Minuten-Block im Leerlauf zu absolvieren und sich zu sehr zurückzuhalten. Ein deutlicher Sprint am Ende trägt zwar zu Ihrem Durchschnitt bei, hat aber aufgrund der kürzeren Dauer nicht so große Auswirkungen, wie Sie vielleicht annehmen. Setzen Sie stattdessen etwas mehr Energie ein, wenn Sie sich der Ziellinie nähern. Ein längerer Zeitraum mit mäßig erhöhter Leistung wirkt sich insgesamt günstiger auf Ihr Ergebnis aus.

Wenn Sie in der letzten Minute sprinten möchten, empfehle ich Ihnen, den Widerstandsregler noch einmal kurz zu drehen und aufzustehen. Setzen Sie Ihr Körpergewicht ein, um eine deutliche Leistung in Richtung Ziellinie zu erzeugen.

Oh, und es ist sicherlich hilfreich, wenn Sie vor Ihrer Prüfung regelmäßig an PZ-Fahrten teilnehmen und sicherstellen, dass Sie gut ausgeruht und hydriert sind!

Ich hoffe aufrichtig, dass diese Erkenntnisse Ihnen wertvolle Überlegungen liefern, wenn Sie sich dem FTP TEST nähern. Ich habe mir die Zeit genommen, dies mitzuteilen, weil diese Gruppe, die Ausbilder und das Fahrrad einen großen Einfluss auf meine Trainingsreise hatten.

Viel Glück 😊

Dieser Artikel ist Teil einer fortlaufenden Serie über Power Zone Training. Die anderen Beiträge finden Sie unten in der vorgeschlagenen Reihenfolge:
#1 – Was ist Peloton Power Zone Training?
#2 – Peloton FTP Test Strategien & Lektionen (Dieser Artikel)
#3 – Peloton Power Zone Training – Meine Zonen sind zu einfach!
#4 – Leben mit neuen Zonen & mehr FTP-Test
#5 – Nach dem Peloton FTP  Test neue Zonen Kämpfe (mental & physisch)
#6 – Abnehmende Peloton FTP
##7 – Altersbedingte Einschränkung & Verschlechterung der FTP im Kraftzonentraining
#9 – Ruheherzfrequenz: Warum Power Zone Training sie senkt
#10 – Der „Trainingseffekt“

Peloton FTP Test Strategies & Lessons

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