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6 exercices d’étirement de bureau simples

6 exercices d’étirement de bureau simples

Êtes-vous confortablement assis ? Probablement pas après avoir travaillé à domicile pendant près d’un an.

Plus tôt cette semaine, le Premier ministre a présenté sa feuille de route pour lever le gel, affirmant que les ministres décideront d’ici la fin juin si les règles sur le travail à domicile peuvent être levées. Malheureusement, cela signifie que nous serons penchés sur nos ordinateurs portables à la table de la cuisine pendant encore près de quatre mois.

Le passage au travail à domicile a incité beaucoup d’entre nous à ajuster leur posture pour minimiser les dommages causés par le fait d’être assis à un bureau toute la journée. Cependant, selon Lucy Macdonald, physiothérapeute à la clinique Octopus, la posture n’est pas l’alpha et l’oméga lorsqu’il s’agit de garder le corps en bonne santé à la maison. « Les gens sont trop obsédés par la façon dont ils s’assoient et ne se concentrent pas assez sur le fait qu’ils ont juste besoin de bouger plus. »

exercices d'étirement au bureau

Après tout, il est très facile de passer toute la journée assis sans se rendre à l’école, au travail, à la gare ou au lieu de travail, de la table de la cuisine au bureau en passant par le canapé. Cela peut endommager le système musculo-squelettique et provoquer des microtraumatismes des tissus, provoquant des douleurs et des courbatures. Les articulations, qui sont remplies de liquide, peuvent également devenir raides si vous ne bougez pas.

Bouger le corps oxygène le cerveau, ce qui peut améliorer les performances et avoir également un impact positif sur la santé mentale. En bref, l’exercice est « le Saint Graal qui prolonge la vie », a déclaré Macdonald.

Bien que nous connaissions les avantages de l’exercice, il peut être difficile de trouver du temps pour des promenades régulières pendant une journée de travail chargée.

Macdonald recommande donc de se lever de votre bureau quatre fois par jour et de faire un tour de la maison. Idéalement, vous devriez également passer cinq minutes par heure à faire de l’exercice à votre bureau. Macdonald recommande de régler l’alarme sur votre téléphone ou votre montre intelligente pour prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement et toutes les heures.

Vous pouvez soit faire 30 répétitions d’un ou deux exercices toutes les quelques heures ou, pour un effet plus significatif, faire seulement environ cinq répétitions d’un exercice toutes les heures. « Peu et souvent, c’est mieux », dit Macdonald.

exercices d'étirement au bureau

Voici les meilleurs exercices, selon Macdonald et l’instructeur de yoga Eithne Bryan :

1. Démarches sur place

C’est un excellent exercice d’échauffement. Asseyez-vous droit sur votre chaise et, tout en gardant le bas du dos et les hanches en place, soulevez d’abord une jambe, puis l’autre dans un mouvement de marche. Lorsque vous sentez vos muscles s’échauffer, ajoutez vos bras : soulevez votre bras gauche en même temps que vous soulevez votre jambe droite, et ainsi de suite.

« L’avantage des pas sur place, c’est que vous utilisez plusieurs groupes musculaires », explique Macdonald. Le mouvement fait travailler les muscles de la hanche, du genou, de la cheville, de l’épaule et du tronc. « C’est comme un échauffement complet du corps. »

2. Twist en position assise

Croisez votre jambe droite sur votre gauche, placez votre bras gauche sur votre cuisse croisée et tournez votre torse vers la droite. Appuyez-vous avec votre revers sur la chaise derrière vous. Inspirez en vous asseyant plus haut et inspirez dans la torsion lorsque vous vous tordez plus bas. Bryan recommande 5 à 10 respirations dans chaque direction.

« Cela étire le bord extérieur de la hanche (la jambe croisée) et revigore le système nerveux avec la torsion », explique Bryan. « C’est un excellent moyen de détendre la colonne vertébrale et de créer un espace pour qu’elle puisse bouger. »

Macdonald dit que cette position est également bonne pour le dos. « La torsion assise cible directement les articulations et les structures du milieu du dos », dit-elle. « Ainsi, lorsque cette partie du corps est agréable et lâche, et que vous pouvez vous déplacer librement à partir de là, vous pouvez aussi respirer plus facilement. »

3. Soulevez les fesses

Placez vos mains sur vos hanches, basculez sur votre fesse gauche et soulevez votre droite du siège. Ensuite, basculez lentement mais doucement de l’autre côté et répétez 30 fois (ou aussi longtemps que vous en avez le temps).

« Lorsque vous tirez sur un côté, le bas du dos du côté opposé s’étire bien », explique Macdonald. Sur le côté, vous tirez vers le haut, donc il y a une belle pression. L’alternance d’étirement et de compression favorise également la circulation sanguine dans la région. Ce mouvement est donc « parfait pour prévenir et traiter la douleur ».

4. Vaches chat assis

Inspirez lentement, en serrant les omoplates et en soulevant légèrement le menton. Puis expirez en vous penchant vers l’intérieur, en arrondissant le dos et en relâchant le menton vers la poitrine. Bryan recommande de répéter l’exercice 10 à 15 fois. Assurez-vous de vous déplacer lentement et dans le temps avec des respirations prolongées.

Macdonald pense que ce mouvement est bon pour « mobiliser la colonne vertébrale » et les tendons, ligaments et muscles associés. Ceci est particulièrement bénéfique si vous vous êtes blessé au dos, par exemple en soulevant quelque chose de lourd auquel vous n’êtes pas habitué, car l’augmentation du flux sanguin peut accélérer le processus de guérison.

Les vaches-chats assises peuvent également être bénéfiques pour le psychisme, car c’est «un excellent moyen de soulager le stress et de reprendre une respiration plus profonde», explique Bryan.

5. Étirement des mains

Étirez les deux mains vers l’avant avec une paume vers le haut. Placez l’autre main sur le dessus et essayez de ramener les doigts vers le corps tout en gardant le bras tendu. Bryan recommande cet étirement pour la fin de la journée, pendant 1 à 2 minutes par main.

« Il y a des tensions dans de nombreuses zones du corps et nos mains travaillent dur tous les jours », explique Bryan. « Un léger étirement peut maintenir la flexibilité des mains et des poignets après une longue journée de frappe.

6. Étirement du cou

Pour les étirements du cou, Macdonald recommande de tourner lentement la tête complètement vers la gauche, puis vers la droite et de répéter.

Alternativement, Bryan suggère de tirer les épaules vers le bas et de laisser une oreille glisser sur le côté – par exemple, l’oreille droite vers l’épaule droite. Maintenez ceci pendant 5 à 6 respirations, puis prenez votre main gauche juste en dessous de votre clavicule droite, tirez-la vers le bas et commencez à incliner votre menton en diagonale vers le haut. Maintenez la position, relâchez et répétez de l’autre côté.

C’est «l’étirement du cou préféré de Bryan», et elle dit qu’il peut soulager la pression sur les épaules, le cou et la gorge.

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